అతి వర్కవుట్ యమ డేంజర్

జిమ్‌‌ చేసేవాళ్లు ఏదైనా పార్టీకి వెళ్లి ఎక్కువ తినాల్సి వస్తే.. ‘రేపు ఓ రెండు గంటలు అదనంగా జిమ్ చేద్దాంలే. ఇవాళ్టికి లాగించేద్దాం’ అనుకుంటారు.  ఇంకొందరేమో.. ‘రేపు వేరే పని ఉంది. జిమ్‌‌కి వెళ్లడం కుదరదు. కాబట్టి ఈ రోజే ఓ గంట అదనంగా చేద్దాం’ అనుకుంటారు. ఇలా అవసరాలను బట్టి జిమ్‌‌లో చేసే వర్కవుట్స్, టైంని పెంచేస్తూ ఉంటారు. దాన్ని తట్టుకోలేక శరీరం ఇబ్బంది పడుతుంటుంది. అందుకే  దేనికైనా ఒక పరిమితి అవసరం.  దానికి మించి ఎక్కువ చేస్తే నష్టం తప్పదంటున్నారు నిపుణులు.

కొత్త సమస్యలొస్తాయి

దీని గురించి ఫిట్‌‌నెస్ ట్రైనర్ బాబీ మాట్లాడుతూ.. “యూత్ కొంతమంది  తక్కువ సమయంలో  కండలు పెంచేయాలి అనుకుంటున్నారు. అందుకని  గంటల తరబడి జిమ్‌‌లో గడుపుతూ ప్రాణాలమీదకు తెచ్చుకుంటున్నారు. అందుకే దేనికైనా అతి పనికిరాదు. ఒక ప్లానింగ్ ప్రకారమే ఏదైనా చేయాలి.  మన అవసరాన్ని బట్టి జిమ్ వర్కవుట్ ఉంటుంది. అలాగే ప్రతి వర్కవుట్‌‌కి వాళ్ల శరీర తీరుని బట్టి ఒక్కో  నిర్ణీత సమయం ఉంటుంది.

మెల్లగా మొదలుపెట్టి..

  •  ఏ కసరత్తుకైనా ముందు జాగ్రత్త అవసరం. ‘ప్రివెన్షన్ ఈజ్ బెటర్ దేన్ క్యూర్’ అంటాం. అందుకే చేసే ముందు కొన్ని జాగ్రత్తలు పాటించాలి.
  •  కసరత్తులు ప్రారంభించే వాళ్లు ముందుగా నిపుణుల సలహా తీసుకోవాలి. వ్యాయామం మొదలుపెట్టేముందు బాడీ కండీషన్‌‌ ఎలా ఉందో తెలుసుకోవాలి. వైద్యుల సలహాను పాటించి మాత్రమే వ్యాయామాలు మొదలు పెట్టాలి.
  • కొత్తగా వ్యాయామాన్ని స్టార్ట్ చేసే వాళ్లు ముందు మెల్లగా నడకతో ప్రారంభించాలి. శరీరాన్ని కొద్దికొద్దిగా వ్యాయామానికి అలవాటు చేయాలి.  అందుకే  ఏ వర్కవుట్ కైనా  ముందు పదిహేను నిమిషాలు వామప్‌‌ అవసరం.  వామప్  చేస్తే..  శరీరంలోని కండరాలు, ఎముకలు కసరత్తులు చేయడానికి సిద్ధమవుతాయి.
  •  ఏ వయసు వాళ్లయినా రోజుకి 30 నిమిషాల నుంచి  గంటసేపు వర్కవుట్స్ చేస్తే చాలు. కండలు పెంచాలనుకునే వాళ్లకు ముందు నుంచే  ప్రణాళిక ఉండాలి. అంటే మొదటి రోజు ఐదు నిముషాలు, రెండో రోజు పది, మూడో రోజు పదిహేను నిముషాలు ఇలా మెల్లగా కసరత్తు సమయాన్ని పెంచుకుంటూ పోవాలి.  ఇందుకు ఫంక్షనల్‌‌ ట్రైనింగ్‌‌ పద్ధతిని ఎంచుకోవచ్చు.
  • ఒకేసారి ఎక్కువ బరువులు ఎత్తకూడదు. మహిళలైతే నాలుగు కేజీల బరువుతో సాధన చేయాలి. తర్వాత  ఐదు , ఏడు  కేజీల వరకూ పెంచుకోవచ్చు. పురుషులు పది కేజీల వరకూ సాధన చేయొచ్చు.
  •   సమయం అంటూ లేకుండా ఎప్పుడు పడితే అప్పుడు వ్యాయామం చేస్తుంటారు కొందరు. అలాచేయడం  మంచిదికాదు. ఉదయం, సాయంత్రం వ్యాయామానికి అనువైన వేళలు. అలాగే వ్యాయామం కనీసం వారంలో నాలుగు నుంచి ఐదు రోజులు చేస్తే చాలు. ఒక రోజు శరీరానికి విశ్రాంతి ఇవ్వడం తప్పనిసరి.
  •   కసరత్తు చేసే కొద్దీ సమయాన్ని బట్టి శరీరం సిగ్నల్స్ ఇస్తూ ఉంటుంది. చెమటలు పట్టడం,  గుండె వేగంగా కొట్టుకోవడం లాంటివి వాటికి తగ్గట్టు  ఒక నిర్ణీత సమయం విశ్రాంతి తీసుకోవడం అవసరం. అలాగే మధ్యమధ్యలో నీళ్లు తాగుతూ బాడీ డీహైడ్రేట్ అవ్వకుండా కాపాడుకోవాలి.
  • నష్టాలు ఇవీ..
  •  ఎటువంటి జాగ్రత్తలు పాటించకుండా, నిపుణుల పర్యవేక్షణ లేకుండా కసరత్తులు చేస్తే కొన్ని సందర్భాల్లో కార్డియాక్ అరెస్ట్ జరిగే అవకాశం ఉంది.  కొందరికి ఊపిరి ఆగిపోతుంది. మరికొందరికి శ్వాసకోశాల్లో ఇబ్బందులు ఏర్పడి ఆసుపత్రుల చుట్టూ తిరగాల్సి వస్తుంది.
  •  మితిమీరి వ్యాయామం చేయడం వల్ల ఎక్కువగా అలసి పోతాం. నిద్ర సరిగా పట్టదు.  ఆ  ప్రభావం కండరాలపై కూడా  పడుతుంది. ముఖం కళ కోల్పోయి నిర్జీవంగా తయారవుతుంది.
  •  అసలే ఇది వేసవి కాలం.  ఎక్కువగా వ్యాయామం చేయడం వల్ల  చెమటలు ఎక్కువగా పడతాయి. దీని  వల్ల డీహైడ్రేషన్‌‌ అయ్యే అవకాశం ఉంది. రాత్రి పూట ఎక్కువగా దాహం వేస్తుంటుంది.
  •   ఎక్కువగా పరిగెత్తడం, కార్డియో  ఎక్కువ సేపు చేయడం వల్ల ఎముకలు అరిగిపోయే ప్రమాదం కూడా లేకపోలేదు. వయసు పైబడిన వాళ్లు  మడమలు, మోకాలి నొప్పులతో బాధపడుతుంటారు. అలాంటి వాళ్లు జాగ్రత్తగా ఉండాలి.
  •  మితిమీరి  వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు గుండె  వేగం.. సాధారణ వేగం కంటే  మరీ ఎక్కువై   ఐదు రెట్లు అధికమవుతుంది. కండరాలు విపరీతంగా నొప్పి పెడతాయి. చిరాకు, కోపం పెరుగుతాయి. ఏకాగ్రత దెబ్బతింటుంది. ఈ లక్షణాలను ‘ఓవర్‌‌ ట్రైనింగ్‌‌ సిండ్రోమ్‌‌’ అంటారు.

నిపుణుల పర్యవేక్షణలో..

  •  ఈ మధ్యకాలంలో యువత శరీరంలో ఏదో ఒక భాగంలో  కండలు పెంచాలి అనుకుంటున్నారు.  ఛాతి పెరిగితే అందంగా ఉంటుందని,   బైసెప్స్‌‌ బాగుంటే చాలని,  షోల్డర్స్ పెంచితే బాగుంటుందని ఇలా ఒక దానిమీదే కసరత్తులు చేస్తారు .  దీని వల్ల శరీర సమతుల్యత దెబ్బతింటుంది. కొన్ని  కండరాలు ఒక రకంగా మరికొన్ని ఇంకోరకంగా కనిపిస్తాయి దానివల్ల అంద విహీనంగా కనిపిస్తారు. అందుకే   చెస్ట్‌‌, బ్యాక్‌‌, షోల్డర్స్‌‌, థైస్‌‌, కాప్‌‌, బైసెప్స్‌‌, ట్రైసెప్స్‌‌, లోయర్‌‌బాడీ ఎక్సర్‌‌సైజులు  చేసే వాళ్లు   నిపుణుడి పర్యవేక్షణలో నిర్ణీత సమయం కేటాయించుకుని చేయాలి.
  • కోచ్ విషయంలో సీపిఆర్(కార్డియో పల్మొనరీ రిససిటేషన్) సర్టిఫికేషన్ ఉందో లేదో తెలుసుకోవాలి. ఆ సర్టిఫికేషన్ ఉంటేనే వ్యాయామం చేసేటప్పుడు సడన్‌‌గా వచ్చే ప్రమాదాలని నివారించగలుగుతారు.  షుగర్ లెవల్స్ పడిపోవడం. బీపీ డౌన్ అవ్వడం లాంటివి జరిగితే.. ఏం చేయాలో వాళ్లకు మాత్రమే తెలుస్తుంది. అందుకే  క్వాలిఫైడ్ ట్రైనర్ దగ్గరకు వెళ్లడం ముఖ్యం.
  •  ప్రణాళిక ప్రకారం వ్యాయామాలు చేస్తేనే కండల్లో పెరుగుదల ఉంటుంది. శరీరం తీరు, లైఫ్‌‌స్టైల్‌‌ని బట్టి  ఎవరికివారికి కసరత్తులు వేరుగా ఉంటాయి. అలాంటివి శిక్షణ పొందిన కోచ్‌‌లయితేనే మీకు సరిగా చెప్పగలుగుతారు.  తొందరపాటుతో  ఆరోగ్యాన్ని పాడుచేసుకోవడం మంచిది కాదు.

ఆహారం కూడా..

  •  కసరత్తులు చేసే వాళ్లకు  ఆహారం విషయంలో శ్రద్ధ అవసరం.  జిమ్‌‌కి వెళ్లే చాలామంది సప్లిమెంట్స్ తీసుకుంటుంటారు.   సప్లిమెంట్స్ తీసుకునే విషయంలో ఎఫ్ డిఏ(ఫుడ్ అండ్ డ్రగ్ అడ్మినిస్ట్రేషన్) అప్రూవల్ ఉందో లేదో చూసుకోవాలి.
  •   కండలు పెరగాలనే ఆతృతతో మరీ ఎక్కువ ప్రొటీన్ తీసుకుంటారు కొందరు.  అది కూడా  మంచిది కాదు.  శరీరం బరువుని బట్టి ప్రొటీన్ ఉండాలి. బరువుని 0.6 తో గుణించి ప్రొటీన్ ఎంత అవసరమో తెలుసుకోవచ్చు. బరువు యాభై కిలోలు అయితే 50 x 0.6=30.  అంటే ముప్పై గ్రాములు ప్రొటీన్ తీసుకోవాలి.   వ్యాయామం చేసినా చేయకపోయినా ఈ ముప్పై గ్రాముల ప్రొటీన్ అవసరం.  ప్రొటీన్స్‌‌లో  యానిమల్ ప్రొటీన్, వెజిటబుల్ ప్రొటీన్ రెండూ మంచివే.. కానీ  సప్లిమెంట్స్ మాత్రం కొంత నిర్ణీత సమయం వరకు ట్రైనర్ సలహా మేరకు మాత్రమే తీసుకోవాలి.  మరీ ఎక్కువగా తీసుకోవడం మంచిది కాదు.
  •   అలాగే ప్రొటీన్స్‌‌తో పాటు కార్బోహైడ్రేట్స్, ఫ్యాట్స్ కూడా ఉండాలి.  మనం రోజువారీ తీసుకునే ఆహారంలో ధాన్యాలు, చిరుధాన్యాలు, పప్పులు, పాలపదార్థాలు, పండ్లు, కూరగాయలు, కొవ్వు పదార్థాలు, చక్కెరలు అన్నీ కలగలిసి ఉన్నప్పుడే సమతులంగా పోషకాహారం శరీరానికి అందుతుంది” అని చెప్పారు.
  •  అదీ సంగతి. వ్యాయామం చేయడం మొదలు పెట్టాలి అనుకున్నప్పుడు డాక్టర్ సలహా తీసుకోవడం అన్నింటికంటే ముఖ్యం.  ఫిట్‌‌నెస్ యావలో పడి ప్రాణాల మీదకు తెచ్చుకోవద్దు. ఫిట్‌‌గా ఉండడం ముఖ్యమే.. అయితే అది ఆరోగ్యకరంగా ఉండాలి. అతిగా కాదు.

 

Latest Updates