గుండెబలం పెంచుకుందాం

గుండెపోటుతో తెలిసిన వాళ్లు చనిపోతే ‘అమ్మో’ అంటూ జాగ్రత్త పడాలనుకుంటరు. వ్యాయామం మొదలుపెట్టాలని తీర్మానిస్తరు. తర్వాత ఆ మనిషిని మరచిపోతరు. అలాగే భయమూ పోతుంది. పొద్దున మంచం దిగడానికి బద్ధకిస్తే, కార్డియో వర్కవుట్స్​ ప్లాన్​ అటకెక్కుతుంది. మంచిగున్నప్పుడే గుండెల్ని బండలు చేసుకోవాలి. లేకుంటే చిట్టి గుండెకు చాలా కష్టాలొస్తయి. గుండెల్లో ఏ గుబులూ లేకుంటే  లైఫ్​ హ్యాపీగా ఉంటది. ఆ హ్యాపీనెస్​ని నిలబెట్టుకోవాలంటే ఫిట్‌‌నెస్‌‌ని కూడా నిలబెట్టుకోవాలె. మనిషి ఆరోగ్యాన్ని చెప్పే గుండె లయ తప్పకుండా ఉండాలంటే వర్కవుట్స్​చేయాల్సిందే. ఈ విషయంలో కార్డియాలజిస్ట్‌‌ డా.వి.సూర్య ప్రకాశరావు సూచిస్తున్న వర్కవుట్స్‌‌ ఇవి.

కార్డియో వర్కవుట్స్‌‌ కోసం ఎక్కువ టైమ్​ కేటాయించలేకుంటే కనీసం ఈ వర్కవుట్స్‌‌నైనా ఇంట్లోనే ప్రాక్టీస్​ చేయడం మొదలుపెట్టండి. జిమ్‌‌కు వెళ్లకుండా, కష్టమైన వర్కవుట్స్‌‌తో పెట్టుకోకుండా, బరువైన ప్రాక్టీస్‌‌ని తలకెత్తుకోకుండా ఉంటే.. ఈజీగా ఇంట్లోనే వీటిని ఈజీగా ప్రాక్టీస్‌‌ చేయొచ్చు. ఇవి గుండె వేగాన్ని పెంచుతయి. దీర్ఘకాలం ఈ వర్కవుట్స్‌‌ని చేస్తే కవాటాల్లోని కండరాలు బలపడతయి. బ్లడ్​ సర్క్యులేషన్‌‌లో వేగం పెరిగి ధమనులు, సిరలు తెరచుకుంటయి. గుండె జబ్బులకు భయపడే పరిస్థితే రాదు. ఇల్లే వ్యాయామశాల అనుకుంటూ గుండెకు ధైర్యం చెప్పండి.

జంప్ ‌‌రోప్‌‌

ఉత్సాహంగా రైమ్స్‌‌పాడుకుంటూ ఉల్లాసంగా తాడాట ఆడేయాలి. మొదట్లోనే వేగంగా చేయగలిగినా సరే, స్లోగానే ప్రాక్టీస్‌‌ చేయాలి. స్టార్టింగ్‌‌ స్టేజ్‌‌లో ఉన్న వాళ్లు ఫ్లోర్‌‌ అదిరిపోయేలా గెంతకుండా నెమ్మదిగా చేయాలి. తాడాటలో చాలామంది చేసే తప్పేమిటంటే మణికట్టును కదుల్చుతూ తాడుని తిప్పేందుకు ప్రయత్నించకుండా, భుజాలను ఎక్కువగా ఉపయోగిస్తరు. ఇట్ల చేయకూడదు.ఈ పొరపాటుని స్టార్టింగ్‌‌లోనే సరిచేసుకోవాలి.

స్టార్టింగ్‌‌లో ఎలా ఉన్నా కొద్ది రోజుల తర్వాత ఒకే రీతిగా జంప్‌‌రోప్‌‌ని డిఫరెంట్‌‌గా ప్రాక్టీస్‌‌ చేయాలి.

జంపింగ్‌‌లో రెండు పాదాలను ఒకేసారి ఎత్తడం చేసినట్లు కాకుండా, ఒకదాని తర్వాత ఒకటి చేయాలి. ఈ రెండింటిని ఒకదాని తర్వాత ఒకటి మార్చుతూ ఉండాలి.

దీనిని 20 నిమిషాలు పాటు ప్రాక్టీస్‌‌ చేస్తే  220 క్యాలరీల శక్తి  ఖర్చవుతుంది.

జంపింగ్‌‌ జాక్‌‌

కాళ్లకు అనుకూలమైన షూ ధరించి ఎగురుతూ ఉండాలి. నడుము వెనుకకు జరిగేలా తుంటిని కిందికి దించుతూ వేగంగా పైకి లేవాలి. పూర్తిగా లేచిన తర్వాత అదే ఊపులో గాలిలోకి పాదాలు తేలేలా ప్రయత్నం చేయాలి. ఈ సందర్భంలో రెండు పాదాలు దూరంగా ఉండేలా చేస్తూ, రెండు చేతులను కూడా గాలిలో పైకి ఎత్తాలి. బాగా శ్వాస తీసుకుంటూ కొన్ని సెకన్లపాటు దీనిని ప్రాక్టీస్‌‌ చేయాలి.

కీళ్ల సమస్యలు వున్న వాళ్లు ఈ వర్కవుట్‌‌ను ట్రై చేయకుంటేనే మేలు.

పది నిమిషాల పాటు జంపింగ్‌‌జాక్‌‌ చేస్తే 100 కేలరీలు శక్తి ఖర్చవుతుంది. బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి ఇది అనుకూలం కాకున్నా బరువు పెరగకుండా చేస్తుంది.

ఈ జంపింగ్‌‌జాక్‌‌ను మొత్తం 10 నిమిషాల పాటు చేయాలి. కానీ పది నిమిషాలూ ఆగకుండా చేయకూడదు. 30 నుంచి 60 సెకన్లపాటు చేస్తూ, చిన్న బ్రేక్‌‌ ఇవ్వాలి.

మౌంటెన్‌‌ క్లైంబర్స్‌

అంబాడే (నేలపై పాకే) పిల్లలు, అప్పుడే నడవడానికి ప్రయత్నం చేస్తున్నప్పుడు ఎలా పరిగెత్తుతారో అలాంటి పరుగే ఈ మౌంటెన్‌‌ క్లైంబర్స్‌‌. ముందు.. రెండు అరచేతులను నేలపై పెట్టాలి. రెండు చేతులకు మధ్య దూరం ఉండాలి. పాదాలను దగ్గరగా తీసుకుని వెనక్కు జరపాలి. వెన్ను నిటారుగా, చేతులను కూడా నిటారుగా ఉంచాలి. ఒక మోకాలిని నెమ్మదిగా ముడుస్తూ పాదాన్ని ముందుకు తేవాలి. ఆ తర్వాత కాలు చాపుతూ పాదాన్ని వెనక్కు తీసుకుపోవాలి. ఈ సారి రెండో కాలుని ఇలాగే ముందుకు తీసుకువచ్చి, ఆ తర్వాత వెనక్కి జరపాలి. ఇలా ఒకదాని తర్వాత మరో దానిని వెనక్కి, ముందుకు జరుపుతూ ఉండాలి.

30 నుంచి 60 సెకన్లపాటు ఆగకుండా చేస్తే మంచి ప్రయోజనం ఉంటుంది.

బర్పీస్‌‌

స్టార్టింగ్‌‌లో నిటారుగా నిలుచుని చేతులు పైకెత్తి నిల్చోవాలి. ఆ తర్వాత.. మోకాళ్లను నెమ్మదిగా కిందికి ఆన్చాలి. ఆ సమయంలో నడుము వెనక్కి, తల ముందుకు ఉండేలా ప్రయత్నించాలి. ఈ ప్రయత్నంలో చేతులు నేలను తాకుతున్నప్పుడు అరచేయి సమానంగా ఉంచాలి. చేతులపై శరీరం బరువు మోపి  కాళ్లను వెనుకకు జరపాలి. వెన్ను నిటారుగా ఉండేలా చూడాలి. ఇలా కాసేపు ఉండి మళ్లీ మధ్య స్థితికి (మోకాళ్లను వంచుతూ పాదాలు నేలను తాకి ఉండేలా) ప్రయత్నించాలి. ఆ తర్వాత మళ్లీ నిటారుగా నిల్చొని చేతులను పైకెత్తాలి. ఈ వర్కవుట్‌‌లో ఎప్పుడూ వెన్నెముక నిటారుగా ఉంచేందుకు ప్రయత్నించాలి.

మూడు లేదా నాలుగు నిమిషాల పాటు బర్పీస్‌‌ చేయాలి.

బర్ఫీస్‌‌ తర్వాత మరో కార్డియో వర్కవుట్‌‌ చేసేందుకు 30 నుంచి 60 సెకన్లపాటు విరామం తీసుకోవాలి. 

Latest Updates