ఎముకల్లో బలం పెరగాలంటే ఇవి తినాల్సిందే

కింద జారిపడగానో కాలో, చెయ్యో సులభంగా విరిగిపోతుంది కొందరికి. పిల్లలైతే ఆడుకుంటూ ఎముకలు విరగ్గొట్టుకునే సందర్భాలు ఎన్నో. వయసు మీద పడిన వాళ్లైతే చాలా సార్లు బాత్​రూముల్లో జారి పడి గాయాలపాలవుతారు. వయసు మీరాక కీళ్లు, మోకాళ్ల నొప్పులు మామూలే. ప్రమాదాల్లో  దెబ్బతగిలేది ఎముకలకే. అయితే ఎముకలు బలహీనంగా ఉన్నప్పుడే ఇలాంటి ప్రమాదాలు ఎక్కువగా జరుగుతుంటాయి. అందుకే ఎముకల్ని బలంగా, ఆరోగ్యంగా ఉంచుకోవడం అవసరం.

శరీరానికి అసలైన నిర్మాణాన్ని ఇచ్చేవి ఎముకలే. ఇవి బలంగా ఉంటేనే ఆరోగ్యంగా ఉన్నట్లు. ఇవి కూడా ఎప్పటికప్పుడు కొత్తగా అభివృద్ధి చెందుతూనే ఉంటాయి. ముప్పయ్యేళ్ల వరకు ఎముకల అభివృద్ధి వేగంగా జరుగుతుంది. ఆ తర్వాత వాటిలో స్థిరత్వం ఏర్పడుతుంది. ఆపై వయసు పెరిగేకొద్దీ ఎముకలు బలహీనమవుతాయి. అయితే సరైన పోషకాహారం తీసుకుంటూ, తగిన జాగ్రత్తలు పాటిస్తే ఎముకల్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచుకోవచ్చు. వయసుతోపాటు వచ్చే కీళ్లు, మోకాళ్ల అరుగుదలకి చెక్​ పెట్టొచ్చు. పిల్లల్లో ఎముకలకు తగిన పోషణ అందిస్తే వాళ్లలో ఎదుగుదల బాగుంటుంది. వృద్ధులైతే గాయాలపాలు కాకుండా చూసుకోవచ్చు.

ప్రొటీన్
ఎముకల్లో యాభై శాతం ప్రొటీన్​ ఉంటుంది. అందువల్ల ఎముకల ఆరోగ్యానికి ప్రొటీన్​ తప్పనిసరి. ప్రొటీన్​ తగ్గితే క్యాల్షియం కూడా తగ్గుతుంది. ఎందుకంటే ప్రొటీన్​ తగ్గడం వల్ల శరీరం క్యాల్షియంను గ్రహించే శక్తిని కోల్పోతుంది. పెద్దవాళ్లు సగటున రోజుకు వంద గ్రాములకుపైగా ప్రొటీన్​ తీసుకోవాలి. ప్రొటీన్​ తగినంత తీసుకుంటే స్త్రీలలో వచ్చే ఇతర అనారోగ్య సమస్యలు కూడా దూరమవుతాయి.

లభించే ఆహారం: కోడిగుడ్లు, చికెన్​ బ్రెస్ట్,  చేపలు, బాదం, ఓట్స్,  యోగర్ట్,  మిల్క్, బ్రొకోలి, క్విన్​వా, పప్పు ధాన్యాలు, మొక్కజొన్న.

విటమిన్​ డి, కె
ఎముకల్ని బలంగా ఉంచడంలో విటమిన్​–డి, విటమిన్–​ కెలు కీలకపాత్ర  పోషిస్తాయి. శరీరం క్యాల్షియంను గ్రహించడంలో విటమిన్​–డి ఉపయోగపడుతుంది. ఆస్టియోపినియా, ఆస్టియోపొరోసిస్,  ఇతర బోన్​ రిలేటెడ్​ డిసీజెస్​ రాకుండా చూస్తుంది. విటమిన్​–డి లోపిస్తే ఎముకలు సాంద్రత తగ్గి, బలహీనమవుతాయి. కొత్త ఎముకలు ఏర్పడటంలో విటమిన్​–కె2 తోడ్పడుతుంది. సగటున రోజుకు ఇరవై అయిదు నుంచి వంద మైక్రోగ్రాములు విటమిన్​–డి, తొంబై నుంచి నూట ఇరవై మైక్రో గ్రాముల విటమిన్​–కె అవసరం.

విటమిన్​ డి లభించే పదార్థాలు: చేపలు, నారింజ, పాలు, యోగర్ట్,  కోడిగుడ్లు, లివర్,  చికెన్

విటమిన్​ కె లభించే పదార్థాలు: ఆకు కూరలు, బ్రొకోలి, గ్రీన్​ బీన్స్, చికెన్, కివి, బఠాణి, క్రీమ్, వెన్న, అవకాడో.

కూరగాయలు
అనేక పోషకాలు కలిగిన కూరగాయలు ఎముకలకు మేలు చేస్తాయి. అయితే విటమిన్​–సి ఉండే కూరగాయలు మరింత అవసరం. ఎముకల్లో కొత్త కణాలు వృద్ధి చెందేందుకు విటమిన్​–సి ఉపయోగపడుతుంది. కణజాలం దెబ్బతినకుండా చూస్తుంది. క్యాల్షియం సహా ఇతర ఖనిజాలు సరైన మోతాదులో ఉంటేనే ఎముకల స్థిరత్వం పెరుగుతుంది. ఈ విషయంలో కూరగాయలు ఎంతగానో తోడ్పడతాయి. ఉల్లిపాయలు, బ్రకోలి, క్యాబేజి వంటి కూరగాయలు ఎముకల ఆరోగ్యానికి సహకరిస్తాయి.

లో–క్యాలరీ ఫుడ్
ఇటీవలి కాలంలో డైట్​ పేరుతో చాలా మంది లో–క్యాలరీ ఫుడ్​ తీసుకుంటున్నారు. అధిక బరువుతో ఉన్న వాళ్లకు ఇది మేలు చేస్తుందేమో కానీ, మిగతా వాళ్లలో ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని మాత్రం దెబ్బతీస్తుంది. లో– క్యాలరీ ఫుడ్​ తింటే మెటబాలిజం రేటు తగ్గి, ఆకలి పెరిగి, కండరాలు బలహీనమవుతాయి. ఇది  ఎముకల ఆరోగ్యంపైనా ప్రభావం చూపిస్తుంది. సగటున రోజుకు వెయ్యి క్యాలరీలకన్నా తక్కువ ఆహారం తీసుకుంటే ఎముకల సాంద్రత తగ్గుతుంది. ఒక వేళ క్యాలరీలు తక్కువ ఉండే ఆహారం తీసుకున్నా అన్ని పోషకాలు సమపాళ్లలో ఉండేలా చూసుకోవాలి.

క్యాల్షియం ఫుడ్
ఎముకల ఆరోగ్యం లోకీలకపాత్ర వహించేది క్యాల్షియం. బోన్స్ బలంగా ఉండాలంటే రోజూ తగినంత క్యాల్షియం తీసుకోవాలి. ఎముకలు విరిగినా, తిరిగి కోలుకోవడంలో క్యాల్షియం తోడ్పడుతుంది. సాధ్యమైనంత వరకు ఆహార పదార్థాల ద్వారానే క్యాల్షియం తీసుకునేందుకు ప్రయత్నించాలి. ఒకవేళ క్యాల్షియం సరిగ్గా అందకుంటే సప్లిమెంట్ లు తీసుకుంటూ ఉండాలి. ప్రతి రోజూ అవసరమయ్యే క్యాల్షియం పరిమాణం ఇది. పెద్దవారికైతే సగటున1,000 ఎంజీ, టీనేజర్లకైతే 1,300 ఎంజీ, మహిళలకైతే 1,200ఎంజీ అవసరం.
లభించే పదార్థాలు: పాలు, పాలపదార్థాలు, సోయా మిల్క్, వైట్బీన్స్, బాదం, నువ్వులు, నారింజపండు, ఆకు కూరలు, చేపలు

వ్యాయామం
శారీరక దృఢత్వం కోసం చేసే ప్రతి వ్యాయామం ఎముకలకు ఆరోగ్యాన్నిస్తుంది. ముఖ్యంగా బరువు నియంత్రణ కోసం చేసే వ్యాయామాలు, హై ఇంటెన్సిటీ వర్కవుట్లు బోన్  హెల్త్​కు ఉపయోగపడతాయి. ఇలాంటి వ్యాయామాల వల్ల కండరాలు బలంగా అవుతాయి. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తూ ఉంటే వయసు పెరిగేకొద్దీ వచ్చే ఆస్టియోపొరోసిస్,  ఆస్టియోపెనియా వంటి ఎముకల జబ్బులు రావు.