రంజాన్ మాసం వచ్చేసింది. రంజాన్ అంటే అందరికీ గుర్తొచ్చేది ఉపవాసం. నెల రోజులపాటు కఠిన దీక్ష పాటిస్తారు. దీంతో పాటు ఈ నెల రోజులు ఆహార నియమాలు కూడా మారిపోతాయి. అందుకే ఉపవాసం చేస్తూ శరీరాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచుకోవాలంటే కొన్ని ఆహార నియమాలు పాటించాలి. పైగా ఇది సమ్మర్. దాన్ని కూడా దృష్టిలో ఉంచుకుని మరిన్ని జాగ్రత్తలు తీసుకోవాలి.
మామూలు ఉపవాసానికి, రంజాన్ ఉపవాసానికి చాలా తేడా ఉంటుంది. ఎందుకంటే ఈ ఉపవాసం ఒకట్రెండు రోజులు కాకుండా నెల పొడవునా చేస్తారు. పైగా ఉపవాస దీక్షలో ఉన్నప్పుడు కొంతమంది కనీసం పచ్చి మంచి నీళ్లు కూడా ముట్టరు. దీ౦తో పాటు ఆహార నియమాలు, ఆహారం తీసుకునే సమయాల్లో కూడా కొన్ని మార్పులు ఉంటాయి. దీనివల్ల శరీర తీరుని బట్టి కొన్ని అనారోగ్య సమస్యలు తలెత్తే అవకాశం ఉంటుంది. అందుకే ఉపవాసం చేసే వాళ్లు తీసుకునే ఆహారంలో కొన్ని జాగ్రత్తలు పాటించాలంటున్నారు డాక్టర్ సైదా సన. తీసుకునే డైట్‌‌‌‌లో క్వాంటిటీతో పాటు క్వాలిటీ కూడా అవసరమంటున్నారు.
శక్తి అవసరం
ఉపవాసం ఉండే సమయంలో శరీరానికి కావలసిన శక్తి మిగతా సమయంలో తీసుకునే ఆహారం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. శరీరానికి కావాల్సిన క్యాలరీలు, న్యూట్రియంట్స్, సరైన గ్లూకోజ్ లెవల్స్, ఫ్యాట్స్ అన్నీ సరిచూసుకోవాలి. అప్పుడే రంజాన్ మాసం ఇబ్బంది లేకుండా గడిచిపోతుంది. దాంతో పాటు సమ్మర్ కాబట్టి శరీరం డీహైడ్రేషన్ కాకుండా కూడా చూసుకోవాలి.
ముందు– తరువాత
రోజంతా ఉపవాసం ఉండాలంటే ముందే ఎక్కువగా తినాలనుకుంటారు చాలామంది. కానీ అలా చేయకూడదు. కొద్ది మొత్తంలో తినాలి. మెల్లగా జీర్ణమయ్యే ఆహారం, ఎక్కువ ఫైబర్ ఉన్న ఆహారాన్ని ఎంచుకోవాలి. కార్బోహైడ్రేట్లు అంటే.. గోధుమ బ్రెడ్, రైస్, పాస్తా లాంటివి ఆహారంలో ఉండేలా చూసుకోవాలి. స్వీట్లు, వేపుడు పదార్థాలు, ఎక్కువ ఉప్పు , ఎక్కువ చక్కెర ఉండే పదార్థాలు తినకూడదు. అలాగే పాలు, ఆకుకూరలు, ప్రొటీన్లు ఎక్కువగా ఉండే కోడిగుడ్లు కానీ, పప్పు కానీ తీసుకుంటే అవి నిదానంగా రోజంతా శక్తిని విడుదల చేస్తుంటాయి.
రోజంతా ఉపవాసం ఉన్నాక, దీక్ష విరమిస్తున్న సమయానికి ఒంట్లో నీటి శాతం తగ్గిపోతుంది. కాబట్టి, వీలైనంతగా శరీరాన్ని హైడ్రేట్‌ చేయాలి. అలాంటి సమయంలో పాలు, ఫ్రెష్ జ్యూస్ తాగిన తర్వాత ఇఫ్తార్ విందు ఆరగిస్తే మంచిది. జ్యూస్ తాగిన తర్వాత వీలైతే సూప్ తాగాలి. లిక్విడ్స్ ఎక్కువ తీసుకోవడం వల్ల రోజంతా మిస్సయిన ఎలక్ట్రోలైట్‌‌‌‌ని, ఫ్లూయిడ్స్‌‌‌‌ని మెయింటెన్ చేయొచ్చు.
దీక్ష విరమించాక చేసే భోజనంలో ప్రొటీన్లు వీలైనంత ఎక్కువగా, కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. ప్రొటీన్లు ఎక్కువగా ఉండే చీజ్ స్లైస్, మీట్, కోడిగుడ్లులాంటివి డైట్‌‌‌‌లో ఉండటం తప్పనిసరి. సాయంత్రం ఉపవాస దీక్ష విరమించి, భోజనం చేయగానే నిద్ర పోకూడదు. కనీసం రెండు గంటల విరామం ఉండాలి.
మధుమేహం ఉంటే జాగ్రత్త
అయితే ఉపవాసం అందరికీ మంచిది కాదు. అందులో ముఖ్యంగా మధుమేహం ఉన్నవాళ్లు. మధుమేహం సమస్యతో బాధపడే వాళ్లు ఉపవాసం చేస్తున్నట్లయితే ఈ నియమాలు పాటించాలి.
- మధుమేహం ఉన్న వాళ్లు- తీసుకునే భోజనంలో 40–-50 శాతం కార్బోహైడ్రేట్స్‌, 20–-30 శాతం ప్రొటీన్స్‌, 35 శాతం కన్నా తక్కు ఫ్యాట్స్ ఉండాలి.
- తక్కువ గ్లైసెమిక్‌ ఇండెక్స్‌‌‌‌తో పాటుగా ఎక్కువ ఫైబర్ ఫుడ్స్‌.. బీన్స్‌, ఓట్స్, రాగిజావ, గ్రెయిన్ బ్రెడ్ లాంటివి. ఉపవాసానికి ముందు, తర్వాత తీసుకునే ఆహారంలో జోడించాలి.
- శాచ్యురేటెడ్‌ ఫ్యాట్స్ అధికంగా ఉండే ఆహారం తగ్గించుకోవాలి. ఉదాహరణకు నెయ్యి, సమోసాలు లాంటివి.
- సుహార్, ఇఫ్తార్ విందుల్లో మాంసాహారాన్ని వేపుడు రూపంలో కాకుండా ఇతర రూపంలో తీసుకుంటే మంచిది.
- చక్కెర లేని, కెఫిన్‌ లేని ద్రవపదార్థాలు మాత్రమే తాగితే మంచిది. అలాగే, పండ్ల రసాల కన్నా, పండ్లు తినడం ద్వారా లభించే సహజమైన చక్కెరనే మధుమేహం ఉన్న వాళ్లు తీసుకోవడం మంచిది.
- వీటితో పాటు రాత్రిళ్లు శరీరాన్ని హైడ్రేట్‌ చేసుకోవాలి. ఎక్కువగా నీళ్లు తాగడంతో పాటు స్వీట్‌ లేని బేవరేజెస్‌ తీసుకోవాలి. కూల్ డ్రింక్స్‌ తాగకూడదు.
–
