సోయా చంక్స్ పులావ్ అనేది చాలా సులభంగా, ఒకే గిన్నెలో వండుకునే ఒక చక్కని వంటకం. మంచి సువాసన వచ్చే అన్నం, తక్కువ మసాలాలు, ప్రోటీన్ ఎక్కువగా ఉండే సోయా చంక్స్తో దీనిని తయారు చేస్తారు. టైం లేనప్పుడు మధ్యాహ్నం పూట లంచ్లోకి త్వరగా, ఈజీగా చేసుకోవడానికి ఇది బెస్ట్ ఆప్షన్.
సోయా పిండి నుండి నూనెను తీసేసిన తర్వాత ఈ సోయా చంక్స్ అంటే మిల్ మేకర్ తయారు చేస్తారు. అందుకే వీటిలో ప్రోటీన్ చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది. మిగతా వెజిటేరియన్ ఫుడ్స్తో పోలిస్తే, ఒక చిన్న గిన్నెడు సోయా చంక్స్లోనే చాలా ఎక్కువ ప్రోటీన్ దొరుకుతుంది. అందుకే, మధ్యాహ్నం పూట ఎక్కువ ప్రోటీన్ ఉండే మంచి వెజ్ భోజనం తినాలనుకునే వారికి ఈ సోయా చంక్స్ పులావ్ ఒక సూపర్ ఛాయిస్.
సాధారణ వెజిటబుల్ పులావ్లా కాకుండా, సోయా చంక్ పులావ్లో ఉండే సోయా ముక్కల వల్ల కాస్త గట్టిగా, కొద్దిగా నమలడానికి వీలుగా ఉంటుంది . అన్నం మెత్తగా ఉంటుంది, కూరగాయలు తేలికగా కరకరలాడే అనుభూతిని ఇస్తాయి, సోయా ముక్కలు పుదీనా, కొత్తిమీర, మసాలాలు, నిమ్మకాయ రుచులన్నింటినీ పీల్చుకుంటాయి. ఈ వేసవిలో పక్కన కొద్దిగా పెరుగు వేసుకుంటే ఈ భోజనం మరింత టేస్టీగా, ఫ్రెష్ గా ఉంటుంది.
దీనిలో తాజా బఠానీలు, క్యారెట్లు, పుదీనా, నిమ్మరసం, నిండు మసాలాలు సహజంగా రుచిని అందిస్తాయి. మరిన్ని పోషకాల కోసం తెల్ల బియ్యానికి బదులుగా బ్రౌన్ రైస్, మిల్లెట్ రైస్ లేదా చేతితో దంచిన బియ్యాన్ని కూడా ఉపయోగించవచ్చు. ఈజీగా తయారు చేసుకుని, సులభంగా ఆస్వాదించగల ఈ భోజనంలోని ప్రతి స్పూన్ ప్రోటీన్, ఫైబర్, ఐరన్, శక్తిని అందిస్తుంది.
తయారీ సమయం: 20 నిమిషాలు
వండే సమయం: 25 నిమిషాలు
ఎంత మందికి: నలుగురికి(4)
కేలరీలు: 320–350 కేలరీలు(ఒక్కరికి)
పోషక విలువలు: ప్రోటీన్, ఫైబర్, ఐరన్ మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉంటాయి
ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే సోయా చంక్ పులావ్లోని పోషకాలు
ఒక సర్వింగ్ సోయా చంక్ పులావ్లో ప్రోటీన్, ఫైబర్, విటమిన్లు, ఖనిజాలు చక్కగా కలిసి ఉంటాయి. USDA ప్రకారం , సోయా చంక్స్ ప్రోటీన్ స్థాయిని పెంచుతాయి, అయితే కూరగాయలు, అన్నం ప్రతిరోజు భోజనానికి శక్తిని, ముఖ్యమైన పోషకాలను అందిస్తాయి. ఎనర్జీ 340 కేలరీలు, ప్రోటీన్ 16 గ్రాములు, కార్బోహైడ్రేట్లు 42 గ్రాములు, ఫైబర్ 6 గ్రాములు, కొవ్వు 10 గ్రాములు, కాల్షియం 72 మి.గ్రా, పొటాషియం 320 మి.గ్రా, ఇనుము, 3.8 మి.గ్రా
కావలసిన పదార్థాలు
1 కప్పు బాస్మతి బియ్యం
1 కప్పు సోయా ముక్కలు
2 టేబుల్ స్పూన్ల నూనె లేదా నెయ్యి
1 ఉల్లిపాయ సన్నగా తరిగినది
1 టమోటా తరిగినది
1/2 కప్పు క్యారెట్ తరిగినది
1/2 కప్పు పచ్చి బఠానీలు
1 పచ్చి మిరపకాయ తరిగినది
1 టేబుల్ స్పూన్ అల్లం-వెల్లుల్లి పేస్ట్
2 టేబుల్ స్పూన్ల తరిగిన పుదీనా ఆకులు
2 టేబుల్ స్పూన్ల తరిగిన కొత్తిమీర ఆకులు
1 టీస్పూన్ జీలకర్ర
1 బే ఆకులు
2 లవంగాలు
1 చిన్న దాల్చినచెక్క
2 పచ్చి యాలకులు
1/2 టీస్పూన్ పసుపు పొడి
1 టీస్పూన్ ధనియాల పొడి
1/2 టీస్పూన్ గరం మసాలా
2 కప్పుల నీరు
1 టేబుల్ స్పూన్ నిమ్మరసం
అవసరమైనంత ఉప్పు
తయారీ విధానం
*బాస్మతి బియ్యాన్ని బాగా కడిగి 15 నిమిషాల పాటు నీటిలో నానబెట్టి.. నీటిని వడకట్టి పక్కన పెట్టుకోండి. సోయా చంక్స్ను వేడి నీటిలో 5 నిమిషాల పాటు ఉడకబెట్టి, నీటిని పిండివేసి రెడీగా ఉంచుకోండి.
*ప్రెషర్ కుక్కర్లో లేదా లోతైన బాండీలో/కడాయిలో నూనె లేదా నెయ్యి వేడి వేసి.. జీలకర్ర, బేఆకులు, లవంగాలు, దాల్చినచెక్క, యాలకులు వేయండి. సువాసన వచ్చే వరకు వాటిని కొన్ని సెకన్ల పాటు వేగనివ్వండి.
*తరిగిన ఉల్లిపాయలను వేసి లేత బంగారు రంగు వచ్చేవరకు వేయించండి. ఇప్పుడు అల్లం-వెల్లుల్లి పేస్ట్, పచ్చిమిర్చి వేసి కలుపుతూ ఒక నిమిషం పాటు తిప్పండి.
*ఇప్పుడు టమోటాలు, క్యారెట్లు, బఠానీలు వేసి... 3 నుండి 4 నిమిషాల పాటు ఉడికించండి. తరువాత పసుపు, ధనియాల పొడి, ఉప్పు, గరం మసాలా కలపండి.
*తరువాతా సోయా చంక్స్, పుదీనా, కొత్తిమీర ఆకులను కలపండి. నానబెట్టిన బియ్యాన్ని వేసి, గింజలు విరిగిపోకుండా మెల్లగా కలపండి.
తరువాత 2 కప్పుల నీరు, నిమ్మరసం పోసి మూత పెట్టి, ప్రెషర్ కుక్కర్లో 2 విజిల్స్ వచ్చే వరకు లేదా మూత పెట్టిన గిన్నెని 15 నిమిషాల పాటు అన్నం ఉడికే వరకు ఉడికించండి.
*చివరికి పులావ్ను 5 నిమిషాల పాటు పక్కన ఉంచండి. ఫోర్క్తో మెల్లగా కలిపి, పెరుగు, దోసకాయ రైతా లేదా తాజా సలాడ్తో వేడి వేడిగా వడ్డించండి.
ఈ వంటకాన్ని చేయడానికి చిట్కాలు
*బియ్యాన్ని కనీసం 15 నిమిషాల పాటు నానబెట్టండి, అప్పుడే వండిన తర్వాత బియ్యపు గింజలు విడివిడిగా ఉంటాయి.
*సోయా చంక్స్ను సరిగ్గా ఉడకబెట్టి, పచ్చి వాసన పోవడానికి నీటిని పిండివేయండి.
*పులావ్ తాజాగా ఉండాలంటే, చివర్లో పుదీనా, కొత్తిమీర కలపండి.
*ఎక్కువ పీచుపదార్థం ఉండే రకం కోసం బ్రౌన్ రైస్ లేదా మిల్లెట్ రైస్ వాడండి.
*ఒక చెంచా వేయించిన వేరుశెనగలు లేదా జీడిపప్పు అదనపు కరకరలాడే అనుభూతిని అందిస్తాయి.
*ఫ్రెష్ టెస్ట్ కోసం వడ్డించే ముందు నిమ్మరసం కలపాలి.
*ఎక్కువగా నీరు పొయ్యొద్దు, ఎందుకంటే వండేటప్పుడు సోయా ముక్కలు కూడా తేమను విడుదల చేస్తాయి.
*ఈ పులావ్కు పెరుగు, కొబ్బరి పాల పెరుగు లేదా దోసకాయ రైతా పెట్టుకుంటే ఒక ఆరోగ్యకరమైన డిష్గా ఉంటుంది.
