ఫిట్‌నెస్‌ను కోరుకునే ప్రతి ఒక్కరూ కండలు పెంచాలనే అనుకుంటారు. కానీ కండలు పెంచడం ఎంత ముఖ్యమో వాటి ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడం కూడా అంతే ముఖ్యం. ‘పూర్తి ఆరోగ్యంగా ఉండాలంటే మజిల్ మాస్ ఎక్కువ ఉండాలి’ అని ఫిట్‌నెస్ నిపుణులు చెప్తున్నారు. అసలు మజిల్ మాస్ అంటే ఏంటి? దాన్ని ఎలా పెంచుకోవాలో చూద్దాం.
సింపుల్‌‌గా చెప్పాలంటే మజిల్ మాస్ అంటే మజిల్‌‌హెల్త్. వయసుని బట్టి ఒక్కొక్కరికి ఒక్కోరకంగా మజిల్ మాస్ ఉంటుంది. వయసుకి తగ్గ మజిల్ మాస్ లేకపోతే బలహీనంగా ఉన్నట్టు లెక్క. కొంతమందిలో పైకి మజిల్ బాగున్నట్టు కనిపించినప్పటికీ వాటిలో సాంద్రత ఉండదు. దీన్నే మజిల్ మాస్ కోల్పోవడం అంటారు. స్ట్రెంత్, ఎనర్జీ, మొబిలిటి ఈ మూడిటికీ మజిల్ మాస్ ఎంతో అవసరం.
వయసుతో పాటే..
మన శరీరంలోని కండరాల్లో స్కెలిటల్ మజిల్, స్మూత్ మజిల్, కార్డియాక్ మజిల్ అని మూడురకాల కండరాలుంటాయి. ఇందులో స్కెలిటల్ మజిల్‌‌కి మజిల్ మాస్ కోల్పోయే అవకాశం ఎక్కువగా ఉంది. వర్కవుట్లు చేయకపోవడం, సరైన ప్రొటీన్ ఫుడ్ తీసుకోకపోవడం, వయసు పైబడడం లాంటివి దీనికి కారణం కావొచ్చు. చాలామంది వెయిట్ లాస్ పేరుతో బరువు తగ్గే ప్రయత్నాలు చేస్తుంటారు. అలాంటి వాళ్లు కూడా అప్పుడప్పుడు మజిల్ మాస్ కోల్పోయే ప్రమాదముంది. అందుకే అతిగా ఉపవాసాలు లాంటివి చేసేవాళ్లు మజిల్ మాస్ కోల్పోతున్నారేమో గమనించుకోవాలి. తగ్గుతున్న బరువులో ఫ్యాట్ ఒక్కటే ఉండేలా చూసుకోవాలి. బరువు తగ్గించుకునే ప్రాక్టీస్‌‌లను నిపుణుల పర్యవేక్షణలో చేస్తే ఇంకా మంచిది. మజిల్ మాస్ ఎంత ఎక్కువ ఉంటే ఆరోగ్యానికి అంత మంచిది. కానీ తక్కువ మజిల్ మాస్ ఉంటేనే చాలా నష్టాలున్నాయి. మజిల్ మాస్ తక్కువగా ఉంటే.. రోజువారీ పనులు సరిగా చేసుకోలేం, మెటబాలిజం నెమ్మదిస్తుంది. చిన్న చిన్న వస్తువులు, బరువులు కూడా ఎత్తలేరు. తరచూ నీరసంగా అనిపిస్తుంటుంది. డయాబెటిస్ వచ్చే అవకాశం కూడా ఉంది.
ఇలా పెంచుకోవాలి కాంపౌండ్ ఎక్సర్ సైజ్
శరీరానికి సరైన యాక్టివిటీ లేకపోవడం, వయసు పెరగడం వంటి కారణాల వల్ల కండరాలు బలహీనపడతాయి. అందుకే శరీరానికి యాక్టివిటీ ఉండేలా చూసుకోవాలి. ముఖ్యంగా వ్యాయామాల్లో ఒకటి కంటే ఎక్కువ కండరాలు బలపడే కాంపౌండ్ వ్యాయామాలను ఎంచుకోవాలి.
మార్నింగ్ వర్కవుట్స్
కండరాలు పెంచడానికి, వాటిని బలంగా ఉంచడానికి ఉదయం చేసే ఎక్సర్‌‌‌‌సైజలు హెల్ప్ చేస్తాయి. ముఖ్యంగా పిలాటీస్, స్క్వాట్స్, ప్లాంక్ లాంటివి చేస్తే బెటర్. ఉదయం వర్కవుట్స్ చేసి ప్రొటీన్ ఫుడ్ తీసుకుంటే కండరాలు బలపడతాయి.
హైడ్రేషన్ కూడా
రోజంతా శరీరానికి సరిపడా హైడ్రేషన్ ఉండేలా చూసుకోవాలి. నీళ్ళు ఎక్కువగా తాగడం మజిల్ బిల్డింగ్‌‌కు చాలా అవసరం. రోజులో సాధ్యమైనంత ఎక్కువగా నీళ్లు తాగితే.. వ్యాయామం చేయడానికి, ఎనర్జీతో ఉండటానికి సాయపడుతుంది .
ప్రొటీన్
వ్యాయామంతో పాటు ప్రొటీన్ ఇన్‌‌టేక్ మీద కూడా దృష్టి పెట్టాలి. వర్కవుట్స్ చేసేటప్పడు ఎక్కువ ఒత్తిడిని శరీరం మీద పెట్టాల్సి వస్తుంది. దాన్ని పూడ్చాలంటే.. ప్రొటీన్స్ తీసుకోవడం చాలా అవసరం. ప్రొటీన్ తీసుకోవడం వల్ల అది శరీరంలో అమైనో ఆసిడ్స్‌‌గా విడిపోయి, శక్తిగా మారి రోజూ వ్యాయామం చేయడానికి అవసరం అయ్యే శక్తిని అందిస్తుంది.
బరువులు ఎత్తాలి
బరువులు ఎత్తడం వల్ల లీన్‌ మజిల్ మాస్ తయారవుతుంది. దాంతో.. నిద్రావస్తలో ఉన్న మెటబాలిజం మేల్కొంటుంది.
ఆహారం ఇలా
కండరాల హెల్త్ కోసం మాంసాహారం బాగా ఉపయోగపడుతుంది. మీట్‌‌లో ప్రొటిన్స్, ఐరన్ లాంటివి ఎక్కువ ఉంటాయి. ఇవి బాడీబిల్డింగ్‌‌కు హెల్ప్ చేస్తాయి. అలాగే బీన్స్, గుడ్లు లాంటి హై ప్రొటీన్ ఫుడ్స్ కూడా మంచివే. దాంతో పాటు హెల్దీ ఫ్యాట్స్ అంటే నట్స్, ఫిష్ వంటివి కూడా అప్పుడప్పుడు తీసుకుంటుండాలి.
కార్డియో కూడా
కేవలం కండలు పెంచే వ్యాయామాలే కాకుండా కార్డియో వ్యాయామాలు కూడా చేస్తుండాలి. అప్పుడే గుండెకండరాలు కూడా హెల్దీగా ఉంటాయి. వీటితో పాటు నీళ్లు ఎక్కువగా తాగడం, అదే పనిగా వర్కవుట్లు చేయకుండా మధ్యలో మజిల్ గ్రోత్‌‌కు సమయం ఇవ్వడం, సరిపడినంత నిద్ర పోవడం, ఆల్కహాల్ కు దూరంగా ఉండడం, ఒత్తిడికి లోనూ మనసు ప్రశాంతంగా ఉంచుకోవడం కూడా ముఖ్యమే.వయసు పైబడిన వాళ్లు హెవీ వర్కవుట్లు డైట్‌‌లతో కుస్తీ పట్టి లాభం లేదు. అలా చేస్తే మజిల్ మాస్ ఇంకా బలహీనపడే ప్రమాదముంది. అందుకే వయసు పైబడిన వాళ్లు తేలిక పాటి వ్యాయామాలు చేస్తూ..మంచి ప్రొటీన్ ఫుడ్ తీసుకుంటుండాలి. అప్పుడే మజిల్స్ మాస్‌‌ని కోల్పోకుండా స్థిరంగా ఉంటాయి.
