రాష్ట్రంలో 17291 పోలీస్ ఉద్యోగాలకు నోటిఫికేషన్స్ విడుదలయ్యాయి. ఇందులో కానిస్టేబుల్స్‌‌‌‌తోపాటు, ఎస్‌‌‌‌ఐ, ఫైర్‌ డిపార్ట్‌‌‌‌మెంట్, డిప్యూటీ జైలర్స్, కమ్యూనికేషన్‌ ఎస్‌‌‌‌ఐ మొదలైన పోస్టులు ఉన్నాయి. అన్నింట్లో కామన్గా క్వాలిఫై కావాల్సింది ఈవెంట్స్. పోస్టు ఏదైనా అందరికి ఒకే రకమైన శారీరక సామర్థ్య పరీక్షలు ఉంటాయి. ఇందులో విజయం సాధిస్తేనే మెయిన్స్ ఎగ్జామ్ రాసే అవకాశం ఉంది. ఈవెంట్స్లో తీసుకొచ్చిన కొత్త మార్పులు, రన్నింగ్, షాట్పుట్, లాంగ్జంప్లో సక్సెస్ కావాలంటే ఎలా ప్రాక్టీస్ చేయాలి, ఎలాంటి ఫుడ్ తీసుకోవాలో తెలుసుకుందాం...
పోలీస్ నియామక ప్రక్రియలో పరుగులో అర్హత సాధించిన వారికి శారీరక సామర్థ్య పరీక్షలు (పీఈటీ) జరుగుతాయి. పరుగులో విజయం సాధించాలంటే ఇప్పటి నుంచి ప్రాక్టీస్ చేయాల్సిందే. చాలామంది స్ట్రెచింగ్‌ వర్కవుట్‌ చేయకుండా రన్నింగ్ మొదలుపెడతారు. దీంతో తొందరగా అలసిపోవడంతోపాటు నొప్పులు వచ్చే చాన్స్ ఉంది. అందుకే ముందు స్ట్రెచింగ్‌ చేశాకే పరుగు ప్రారంభించాలి. పొద్దున, సాయంత్రం రోజుకు గంట చొప్పున రన్నింగ్ ప్రాక్టీస్ చేయాలి. ఇందులో ఉత్తీర్ణులైన అభ్యర్థులు 3 రకాల ఈవెంట్స్ పూర్తిచేయాల్సి ఉంటుంది. సివిల్‌ కానిస్టేబుల్‌ పోస్టులకు ఇవి క్వాలిఫైయింగ్‌ మాత్రమే. కానీ ఏఆర్, ఏపీఏపీ, ఏపీఎఫ్, ఎస్‌‌‌‌ఏఆర్‌ సీపీసీఎల్‌ కేటగిరీ పోస్టులకు ఇందులో వచ్చిన మార్కులను మెరిట్‌‌‌‌లోకి తీసుకుంటారు.
800 మీ. పరుగు (స్త్రీలు)
మహిళలకు కొత్తగా 2022 నోటిఫికేషన్‌‌‌‌లో 800 మీటర్లు పరుగు తీసుకొచ్చారు. దీనిని 5 నిమిషాల 20 సెకండ్లలో పూర్తి చేయాలి. వీరు కూడా మొదట్లో స్వల్ప లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకుని దశలవారీ 800 మీటర్లకు చేరుకోవాలి. 400 ట్రాక్‌‌‌‌లో రెండు రౌండ్లు పరుగెట్టాల్సి ఉంటుంది. చివరి 100 మీ ఉందనగా అత్యున్నత వేగం అందుకుంటే సరిపోతుంది. న్నింగ్‌ చేస్తున్నప్పుడు శరీరాన్ని వంచకూడదు. నిటారుగా ఉంటూ మెడ భాగాన్ని రిలాక్డ్స్‌‌‌‌గా ఉంచాలి. ముందువైపు చూస్తూ తగిన విధంగా చేతులను స్వింగ్‌ చేస్తూ కాలి మునివేళ్లతో పరుగు బ్యాలెన్స్‌ చేయడం సాధన చేయాలి. దాంతోపాటే వేగాన్నీ పెంచుతూ వెళ్లాలి. 30మీ, 40మీ, 60మీ, 80మీ చొప్పున సెట్ల వారీగా పరుగు తీయాలి. షటిల్, సైక్లింగ్, జిగ్‌ జాగ్‌ రన్‌ సాధన చేయడం వల్ల వేగం పెరిగే అవకాశం ఉంటుంది.
పరుగులో ఎప్పుడూ ఆరంభం కంటే ముగింపునకే ప్రాధాన్యం. మొదట ఒక మోస్తరు వేగంతో మొదలుపెట్టినా చివరి 200 మీటర్లు ఎంత వేగంగా పూర్తిచేశామనే దానిపైనే మన విజయం ఆధారపడి ఉంటుంది. మొదట్లోనే వేగంగా పరుగెడితే అలసిపోయే ప్రమాదం ఉంటుంది. మొదటి మూడు రౌండ్లు ఒక వేగం చివరి రౌండ్ పూర్తి స్థాయి వేగంతో పరుగెడితే మెరిట్లో పూర్తి చేయవచ్చు. ప్రతి రోజు 5 కి.మీ. ప్రాక్టీస్ చేస్తే బ్రీతింగ్, లెగ్ పవర్ ఇంప్రూవ్ అవుతుంది.
లాంగ్ జంప్
ఇందులో పురుషులు 4 మీ, మహిళలు 2.5 మీ దూకాల్సి ఉంటుంది. లాంగ్‌‌‌‌జంప్‌ ప్రక్రియ మొత్తం మూడు భాగాలు - స్పీడ్, టేకప్, ల్యాండింగ్‌. 20మీ దూరం నుంచి పరుగెత్తుతూ వచ్చి టేకప్ తీసుకోవాలి. ల్యాండింగ్‌ సమయంలో చేతులు ముందుకు చాస్తూ శరీరాన్ని కూడా వీలైనంత ముందుకు వంచి సైక్లింగ్ పద్ధతిలో దూకితే ఎక్కువ దూరం కవర్‌ చేయగలుగుతాం. మొదట టేకాఫ్‌ బోర్డుకు 7మీ దూరం నుంచి పరుగెడుతూ జంప్ చేయాలి. ఇలా 10సార్లు చేశాక 20మీ దూరం నుంచి పరుగెడుతూ వచ్చి జంప్ చేయాలి. ఇలా మళ్లీ మళ్లీ ప్రాక్టీస్ చేయాల్సి ఉంటుంది. దగ్గరగా స్టెప్స్ తీసుకుంటూ వేగంగా పరుగెట్టడం వల్ల జంప్ స్థాయి పెరుగుతుంది. లాంగ్ జంప్లో మెరిట్ రావాలంటే రన్నింగ్లో లాంగ్ స్టెప్స్ ప్రాక్టీస్ చేస్తూ లెగ్ పవర్ ఇంప్రూవ్ చేసుకోవాలి.
షాట్‌‌‌‌ఫుట్‌
పురుషులు 7.26 కేజీల ఇనుప గుండును 6మీ దూరం వేయాలి. స్త్రీలు 4 కేజీల గుండును 4మీ వేయాలి. దీనికోసం రోజుకు 10 సార్లు సాధన చేస్తే సరిపోతుంది. స్టాండింగ్‌ త్రో, స్టెప్స్ త్రో పద్ధతుల్లో ప్రాక్టీస్ చేయాలి. సెలక్షన్‌‌‌‌లో అభ్యర్థి చుట్టూ రౌండ్ సర్కిల్ ఉంటుంది. అందులో నిలబడి, దాని పరిధిలోనే ఒక అడుగువేసి విసరాలి. సర్కిల్ దాటితే ఫౌల్‌ అవుతుంది. గుండును కుడిచేతిలోకి తీసుకుని, చేతిని సగానికి పైగా లేపి, శరీరాన్ని వెనక్కి వంచి, ఫుల్గా గాలి పీల్చి, కుడికాలు ముందుకు వచ్చేలా అడుగు వేసి విసరడం అలవాటు చేసుకోవాలి. అభ్యర్థి బలాన్ని అంచనా వేసే దీనిలో సులువుగా మార్కులు సాధించవచ్చు. హ్యాండ్ పవర్ ఇంప్రూవ్ చేసుకునేలా వ్యాయామం చేస్తే ఈజీగా షాట్పుట్లో సక్సెస్ కావొచ్చు.
డైట్ ఫాలో కావాల్సిందే
మార్నింగ్ గ్రౌండ్‌‌‌‌కి వెళ్లేటప్పుడు ఒక గ్లాసు గోరువెచ్చటి నీళ్లు తాగాలి. సాధన తర్వాత పాలు, నానబెట్టిన శనగలు, పెసలు తినాలి. ఉడికించిన గుడ్లు, డ్రై ఫ్రూట్స్, రాగి జావ ఉదయం, సాయంత్రం తీసుకుంటే శక్తి పెరుగుతుంది. టిఫిన్ చేశాక దానిమ్మ, ఆపిల్, అరటి, జామ లాంటి పండ్లు తినాలి. మధ్యాహ్న భోజనంలో తప్పకుండా ఆకుకూరలు, పప్పులు ఎక్కువ ఉండేలా చూసుకోవాలి. రాత్రి డిన్నర్లోకి చపాతీలు, జొన్నరొట్టెలు, తాజా పండ్లు ఉంటే మంచిది. జంక్‌‌‌‌ఫుడ్, ఎక్కువ మొత్తంలో ఆయిల్ ఫుడ్, మద్యం, ధూమపానం వంటివాటికి పూర్తిగా దూరంగా ఉండాలి.
- వెలుగు ఎడ్యుకేషన్ డెస్క్
