కండరాలు, ఎముకలు బలంగా ఉండాలన్నా , గుండె ఆరోగ్యం కోసం, డయాబెటిస్, హై బీపీ నుంచి తప్పించుకోవాలన్నా.. శరీరానికి సరిపడా కాల్షియం అందాల్సిందే. అయితే కాల్షియం అనగానే పిల్లల నుంచి పెద్దల దాకా అందరూ పాలు ఒక్కటే ఆప్షన్ అనుకుంటారు. కానీ పాలతో పాటు, కాదు కాదు పాలకంటే ఎక్కువ కాల్షియాన్ని అందించే ఫుడ్స్ చాలానే ఉన్నాయి.
రోజుకి వెయ్యి నుంచి పన్నెండు వందల మిల్లీ గ్రాముల కాల్షియం అవసరం. ఒక గ్లాసు పాలు అంటే దాదాపుగా 250 మిల్లీ లీటర్ల పాలలో 300 మిల్లీ గ్రాముల కాల్షియం మాత్రమే ఉంటుంది. ఇది శరీరానికి ఒక రోజుకి కావాల్సిన మొత్తం కాల్షియంలో 25 శాతమే. అంటే రోజూ రెండు పూటలా పాలు తాగినా శరీరానికి సరిపడే కాల్షియం అందదు. అందుకే రోజూ పాలు తాగుతూనే ఈ ఫుడ్ కూడా తినాలి. పాల కంటే ఎక్కువ క్యాల్షియాన్ని ఇచ్చే ఈ ఫుడ్స్ వల్ల ఇంకా బోలెడు లాభాలున్నాయి.
- రెండు వందల గ్రాములు టోఫులో ఏడు వందల మిల్లీ గ్రాములు కాల్షియం ఉంటుంది.. సోయా మిల్క్తో తయారు చేసే టోఫు గ్లూటెన్ ఫ్రీ కూడా. క్యాలరీలు తక్కువ. అందుకే కనీసం వారంలో రెండుమూడు రోజులైనా టోఫు తినాల్సిందే. సూపర్ మార్కెట్స్లో అందుబాటులో ఉండే టోఫుని ఛీజ్లా కూరల్లో వేసుకోవచ్చు. కూరగాయలతో కలిపి వండుకోవచ్చు. సలాడ్లా కూడా తినేయొచ్చు. ఎలా తీసుకున్నా శరీరానికి సరిపడా కాల్షియం అందుతుంది.
- కాల్షియం లోపం నుంచి తప్పించుకోవాలంటే బాదంని డైట్లో చేర్చాల్సిందే. దాదాపు ఒక కప్పు బాదం తింటే మూడు వందల మిల్లీ గ్రాముల కాల్షియం అందుతుంది. అందుకే ప్రతి రోజూ ఒక కప్పు పచ్చి లేదా నానబెట్టిన బాదం తినాలి. బాదం పాలు, బాదం బటర్ ద్వారా కూడా శరీరానికి కావాల్సిన కాల్షియం అందుతుంది. ఇవేం వద్దనుకుంటే కూరల్లో లేదా స్వీట్లలో బాదం కలుపుకోవచ్చు. వీటిని రెగ్యులర్గా తినడం వల్ల కాల్షియంతో పాటు ఇమ్యూనిటీ పెంచే ప్రొటీన్స్, విటమిన్స్, మినరల్స్ కూడా శరీరానికి అందుతాయి. అలాగే టైప్– 2 డయాబెటిస్తో బాధపడేవాళ్లు ప్రతి రోజూ 23 నుంచి 30 గ్రాముల బాదం తింటే రక్తంలో షుగర్ లెవల్స్ కంట్రోల్ అవుతాయి. బాదం తినడం వల్ల రోజంతా ఎనర్జిటిక్గా ఉండొచ్చు కూడా.
- పాల కంటే ఎక్కువ కాల్షియాన్ని అందించే ఫుడ్స్లో పెరుగు కూడా ఒకటి. రోజూ ఒక కప్పు పెరుగు తింటే శరీరానికి 350 మిల్లీ గ్రాముల కాల్షియం అందుతుంది. కూరల్లో, పప్పుల్లో పెరుగు కలిపి వండినా... తాజా ఫ్రూట్స్, నట్స్తో కలుపుకుని బ్రేక్ ఫాస్ట్ లేదా శ్నాక్స్లా తిన్నా కాల్షియం లోపం దరిచేరదు. మూడు పూటలా ఏదో ఒక రూపంలో పెరుగు తింటే జీర్ణక్రియ కూడా బాగా జరుగుతుంది. బీపీ కంట్రోల్లో ఉంటుంది. చర్మం మెరుస్తుంది. డార్క్ సర్కిల్స్, చుండ్రు లాంటి సమస్యల్ని కూడా దూరంగా ఉంచుతుంది పెరుగు.
- నువ్వుల్లో కూడా కాల్షియం పుష్కలం. నాలుగు టేబుల్ స్పూన్ల నువ్వుల్లో దాదాపు 350 మిల్లీ గ్రాముల కాల్షియం ఉంటుంది. అందుకే లడ్డూలు లేదా హల్వా లాంటివి చేసేటప్పుడు కాసిన్ని నువ్వులు కూడా కలపాలి. వీటిని రకరకాల పిండి వంటల్లో కలపొచ్చు. నాలుగు టేబుల్ స్పూన్ల చియా సీడ్స్లోనూ 350 మిల్లీ గ్రాముల కాల్షియం ఉంటుంది. అందుకే కాల్షియం లోపం నుంచి తప్పించు కోవడానికి ప్రతిరోజూ నానబెట్టిన చియాసీడ్స్ని స్మూతీలా
- చేసుకుని లేదా నీళ్లలో కలుపు కొని తాగాలి.
