నేడు (జూన్ 21) అంతర్జాతీయ యోగా దినోత్సవాన్ని పురస్కరించుకొని దేశవ్యాప్తంగా యోగా డే వేడుకలు ఘనంగా జరుగుతున్నాయి. కానీ యోగా డే అంటే ఈ ఒక్క రోజుకే పరిమితమా.. మన దైనందిన జీవితంలో యోగాను కూడా ఓ భాగంగా చేర్చుకునేందుకే ఈ రోజును ప్రత్యేకంగా జరుపుకుంటామన్నది అక్షర సత్యం. అయితే ఆరోగ్యకరమైన జీవితాన్ని గడిపేందుకు, ఫిట్ గా ఉండేందుకు యోగా ఎంతగా ఉపయోగపడుతుందో ప్రత్యేకించి చెప్పాల్సిన అవసరం లేదు. ప్రస్తుత జనరేషన్ కి ఈ యోగా అత్యంత ఆవశ్యకం. పని ఒత్తిడితో సతమతమయ్యే వారికి, పని ఒత్తిడి ఎక్కువై నిద్ర కూడా సక్రమంగా పట్టని వారికీ, మానసికంగా, శారీరకంగా ఉల్లాసంగా, ఉత్సాహంగా ఉండాలంటే యోగా తప్పనిసరి అంటున్నారు నిపుణులు. అయితే రోజూవారి బిజీ షెడ్యూల్ కారణంగా చాలా మందికి యోగా చేయడానికి సమయం కూడా లేని పరిస్థితి. రోజుకు 8 గంటల కంటే ఎక్కువ సమయం పనిచేసే వారికి వెన్నునొప్పి, భుజం, మెడ నొప్పులు లాంటి ఇతర ఇబ్బందులు ఎదుర్కోవడం మామూలే. కానీ భవిష్యత్తులో ఇదిలాగే కొనసాగితే తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీస్తుంది. కాబట్టి వీటిని దాటుకొని... సాఫీగా ముందుకు సాగాలంటే ఈ చిన్న చిన్న యోగాసనాలు.. అది కూడా కూర్చున్న దగ్గర్నుంచే వీటిని అమలు చేస్తే.. కొంతవరకైనా పని ఒత్తిడిని, అనారోగ్య సమస్యలను ఎదుర్కోవచ్చు.
కూర్చొని వేసే తడాసనం (Sitting Tadasana)
ఈ తడాసనాన్ని కుర్చీలో కూర్చొనే చేయవచ్చు. ముందుగా రెండు చేతులను చాచి, తలపైకి పైకి ఎత్తి, మోచేతులు నిటారుగా ఉండేలా కూర్చోవాలి. వీలైనంత పొడవుగా చేతులను చాచి, తల, వీపును కుర్చీని ఆనకుండా ఉండి, రెండు చేతులను మోకాలిపై ఆనించాలి. ఈ స్థితిలోనే ఉండి 3 నుండి-5 సార్లు శ్వాస తీసుకోవడం, వదలడం చేస్తూ ఉండాలి. కంప్యూటర్ ముందు కొన్ని గంటల సేపు పనిచేయడం వల్ల వచ్చే భుజం, తదితర నొప్పులను తగ్గించేందుకు ఈ ఆసనం తోడ్పడుతుంది.
సీటెడ్ క్యాట్-కౌ ఫోస్ (Seated Cat-Cow)
ఎక్కువసేపు కుర్చీపై కూర్చోవడం వల్ల వెన్ను నొప్పులు, మెడ నొప్పులు తలెత్తడం సహజమే. ఆ ఒత్తిడి నుండి ఉపశమనం పొందడానికి 'ది సీటెడ్ క్యాట్ కౌ' ఆసనం సహాయపడుతుంది. తొడలపై చేతులను ఉంచి, గడ్డం పైకప్పు వరకు (వీలైతే) లేదా నేల స్థాయికి సమాంతరంగా కనిపించేలా, వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండేలా కూర్చోవాలి. ఈ సమయంలో కుర్చీని తాకకుండా కూర్చోవాలి. ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ వీపును తాకించాలి. పొత్తికడుపును వెన్నెముకలోకి లాగి, వీపు పైభాగంలో గుండ్రంగా వచ్చేలా ఆసనం వేయాలి. ఇప్పుడు చేతులను నేల వైపుకు చాచి, మోకాళ్లను చేతులు తాకేలా ఉంచాలి. దీనినే క్యాట్ పోస్ అంటారు.
మణికట్టు, వేళ్లను సాగదాసే ఆసనం (Wrist and Finger Stretches)
కంప్యూటర్ ముందు ఎక్కువ పని గంటల చేయడం వల్ల ఎదురయ్యే పరిణామాలను కొన్ని స్ట్రెచ్‌లతో దూరం చేసుకోవచ్చు. అందులో చాలా సులభమైన, అత్యంత విశ్రాంతి వ్యాయామం మణికట్టు, వేళ్లను సాగదాసే ఆసనం. చేతులను ముందుకి చాచి, పిడికిలి బిగించాలి. దాన్ని సవ్యదిశలో, అపసవ్య దిశలో తిప్పాలి. ఆ తర్వాత చేతులు, వేళ్లు, మణికట్టుపై ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి చేతులను బయటకు పోనిచ్చి, అరచేతులను పైకి, క్రిందికి అంటూ ఉండాలి. ఈ వ్యాయామం ప్రతి 2,-3 గంటల కొకసారి చేస్తే మంచి ఫలితం ఉంటుందని నిపుణులు సూచిస్తు్న్నారు.
పావురం ఆకృతిలో వేసే ఆసనం (Chair Piegon)
ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం వల్ల తుంటి, దాని దిగువ వెన్నెముక ప్రాంతంలో ఏర్పడే అసమతుల్యతా ప్రక్రియను ఎదుర్కునేందుకు ఈ ఆసనం తోడ్పడుతుంది. పావురం ఆకారంలో వచ్చే ఈ భంగిమను ఎలా చేయాలంటే.. ముందుగా ఎడమ కాలును కుడి మోకాలిపై ఉంచాలి. ఈ సమయంలో వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండేలా కూర్చోవాలి. ఇప్పుడు కుడి మోకాలు, ఎడమ కాలు స్ట్రెయిట్ గా ఉండేలా జాగ్రత్త వహించాలి. అనంతరం రెండు ఒక కుడి చేతిని కుడి మోకాలుకు, ఎడమ చేతిని పాదానికి ఆనించి.. కిందికి వంగి శ్వాస తీసుకుంటూ, వదులుతూ ఈ వ్యాయామాన్ని కొనసాగించాలి.
శవాసనం (Chair Savasana)
ఈ శవాసనం అనేది ఎక్కువసేపు పని చేసిన తర్వాత శరీరం విశ్రాంతి పొందేందుకు, మనస్సు తాజాగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. వెనుకభాగం నిటారుగా కూర్చుని, చేతులను మీ తొడలపై ఉంచి, కళ్ళు మూసుకుని, లోతుగా శ్వాసను తీసుకుంటూ, వదులుతూ ఈ వ్యాయామం చేయాలి. ఈ ఆసనాన్ని కార్యాలయంలో ఒకే దగ్గర కూర్చొని చేయవచ్చు. దీని వల్ల పని ఒత్తిడి నుండి ఉపశమనం పొందడమే గాక, శారీరకంగా, మానసికంగానూ శరీరాన్ని దృఢంగా ఉంచుకోవచ్చని ఆరోగ్య నిపుణులు సూచిస్తున్నారు.
