డయాబెటిస్​ ఉన్న వాళ్లకు ఏ ఎక్సర్​సైజ్​ చేస్తే బెటర్ అంటే..!

డయాబెటిస్​ ఉన్న వాళ్లు ఎక్సర్​సైజ్​ చేయొచ్చా? లేదా? ఒకవేళ చేస్తే ఎంతసేపు చేయాలి? ఏ ఎక్సర్​సైజ్​ చేస్తే బెటర్​? యోగ మంచిదా? జిమ్​కి వెళ్లాలా? ఇదేదీ కాదు వాకింగ్​ చేసి ఊరుకోవచ్చా? ఒకటా.. రెండా ఇలా ఎన్ని డౌట్లో... అవన్నీ తీరాలంటే ఫిట్​నెస్​ ట్రైనర్​ చెప్తున్న ఈ ఫిట్​ పాయింట్స్​ చదవండి.

చక్కెర వ్యాధి ఉన్న వాళ్లు ఎక్సర్​సైజ్​ చేసేముందు బ్లడ్​ గ్లూకోజ్​ లెవల్స్​ (బీజీఎల్​ ) చెక్​ చేసుకోవాలి. ఎక్సర్​సైజ్​ చేసే ముందు బీజీఎల్​ 7.0  ఎమ్​ఎమ్​ఓ1/ఎల్​ ఉండాలి. ఎక్సర్​సైజ్​కి ముందు తరువాత కూడా చెక్​ బీజీఎల్​ చేసుకుంటే మంచిది. ఎక్సర్​సైజ్​ ఎంతసేపు చేస్తున్నారు? ఎంత ఇంటెన్సిటీతో చేస్తున్నారనే దాన్ని బట్టి కార్బోహైడ్రేట్​ తీసుకోవడం పెంచాలి. డయాబెటిస్​ ఉన్న వాళ్లు ఎక్సర్​సైజ్​ చేస్తే బోలెడు లాభాలున్నాయి. దాంతోపాటు హెల్దీ ఈటింగ్ హ్యాబిట్స్​ ఉంటే మీకు ఎదురే లేదు. ఎక్సర్​సైజ్​ మొదలుపెట్టే ముందు మాత్రం మీ డాక్టర్​ సలహా తీసుకోవడం ముఖ్యం.

ఎక్సర్​సైజ్​ చేయడం వల్ల వచ్చే లాభం తెలుసుకోవాలంటే ఎక్సర్​సైజ్​ చేసేముందు తరువాత బీజీఎల్​ లెవల్స్​ చెక్​ చేసుకోవాలి. ఒకవేళ ఆరోగ్యం బాగాలేకపోయినా, బీజీఎల్స్​ ఎక్కువగా ఉన్నా అవి నార్మల్​ రేంజ్​కి వచ్చే వరకు ఎక్సర్​సైజ్​ చేయకూడదు. అలాగే టైప్​1 డయాబెటిస్​ ఉన్న వాళ్లు కూడా ఆరోగ్యం బాగా లేనప్పుడు వ్యాయామం చేయకూడదు. అలా చేస్తే కీటోఎసిడోసిస్​ రిస్క్​ ఉంటుంది. అప్పటికే డయాబెటిస్​ వల్ల కళ్లు లేదా కిడ్నీ సమస్యలు ఉండి ఉంటే కనుక డాక్టరు సలహా తీసుకోవాలి. ఆ తరువాతే  ఎక్సర్​సైజ్​ చేయడం మొదలుపెట్టాలి. ఆస్ట్రేలియా ఫిజికల్​ యాక్టివిటీ అండ్​ ఎక్సర్​సైజ్​ గైడ్​లైన్స్​ ప్రకారం రెగ్యులర్​గా ఎక్సర్​సైజ్​ చేయడం అనేది చాలా ముఖ్యం. అయితే ఏం చేయాలి? ఎంతసేపు చేయాలి? అనేది మీ వయసు, ఆరోగ్య పరిస్థితుల మీద ఆధారపడి ఉంటుంది.

సరైన టైం

తిన్న తరువాత రెండు లేదా మూడు గంటల తరువాత ఎక్సర్​సైజ్​ చేయాలి. అదే ఇన్సులిన్​ వాడుతున్న వాళ్లయితే ఎక్సర్​సైజ్​ చేయడానికి ముందు బ్లడ్​ షుగర్​ లెవల్స్​ చెక్​ చేసుకోవడం తప్పనిసరి.

ఇలా చేయొచ్చు

• పిల్లలు – రోజులో మూడు గంటలు ఫిజికల్​ యాక్టివిటీ ఉండాలి. వాటిలో పాకడం, నడవడం, ఎగిరి దుమకడం​, డాన్స్​ వంటివి ఉన్నాయి.
• 17–64 ఏండ్లు – వారానికి రెండున్నర నుంచి ఐదు గంటలు ఓ మాదిరి ఇంటెన్స్​ ఫిజికల్​ యాక్టివిటీ అవసరం. బ్రిస్క్​ వాకింగ్​, గోల్ఫ్​, గార్డెన్​లో లాన్​ కట్​ చేయడం, ఈత వంటివి. అలాగే వారంలో 1.25 నుండి 2.5 గంటలు జాగింగ్​, ఎయిరోబిక్స్​, ఫాస్ట్​ సైక్లింగ్​, సాకర్​ లేదా నెట్​బాల్​ వంటి చురుకైన యాక్టివిటీ ఉండాలి.
• 64  ఏండ్లు ఆపై వయసు గల వాళ్లు–  రోజుకి అరగంట నడక, గార్డెనింగ్​ వంటివి చేయొచ్చు. అయితే చేయమన్నారు కదా అని ఒక్కసారే చేయాల్సిన అవసరంలేదు. మీ ఓపికను బట్టి చిన్న సెషన్స్​గా రోజు మొత్తంలో చేయొచ్చు.

హై బ్లడ్​ ప్రెజర్​​, డయాబెటిస్​ ఉంటే..

• హై బ్లడ్​ ప్రెజర్​ అదుపులో ఉంచేందుకు కొన్ని బెస్ట్ ఎక్సర్​సైజ్​లు ఉన్నాయి.
• రోజుకి మూడుసార్లు బ్రిస్క్​ లేదా మోడరేట్​గా పది నిమిషాల వాకింగ్​ చేయాలి.
• రోజుకి 30 నిమిషాలు స్టేషనరీ సైక్లింగ్​ లేదా ఒక్కో సెట్​
• పదినిమిషాల చొప్పున సైక్లింగ్​ చేయాలి.  హైకింగ్​, డెస్క్​ ట్రెడ్​మిల్లింగ్​ లేదా
• పెడల్​ పుషింగ్​, వెయిట్​ ట్రైనింగ్​, స్విమ్మింగ్​ చేయొచ్చు.

యోగ

ధనురాసన – పాంక్రియాస్​ పనితీరు క్రమపరచడానికి బాగా పనిచేస్తుంది. దాంతో పాటు విపరీత కరణి, బద్ధ కోణాసన, పశ్చిమోత్తాసన, సలంబ సర్వాంగాసన, హలాసన, ఊర్ధ్వ ముఖ స్వనాసన, అర్ధ మత్స్యేంద్రాసన, బాలాసన, భుజంగాసన, శవాసన, విపరీత కరణి, తాడాసన, మండూకాసన, చక్రాసనాలు వేస్తే డయాబెటిక్​ వల్ల వచ్చే చాలా సమస్యలనుంచి బయటపడొచ్చు.

సీనియర్స్​ కోసం...

వాకింగ్​, డాన్స్​, యోగా మంచి ఆప్షన్స్​ వీళ్లకు. బ్లడ్​ షుగర్​ లెవల్స్​ చెక్​ చేసుకుంటూ, ఎక్సర్​సైజ్​ తరువాత సరిపడా నీళ్లు తాగితే... ఎటువంటి ఇబ్బందులు లేకుండా సీనియర్స్​ ఎక్సర్​సైజ్​ చేయొచ్చు.

టైప్​2 డయాబెటిస్​ ఉన్న వాళ్లు...

వారానికి 150 నిమిషాలు ఓ మాదిరి నుంచి చురుకైన ఎయిరోబిక్​ వ్యాయామం చేయాలి. ఒక వారంలో  రెండు లేదా మూడు అరగంట సెషన్​లలో స్ట్రెంత్​ ఎక్సర్​సైజ్​ రోజు విడిచి రోజు చేయాలి. రెసిస్టెన్స్​ ట్రైనింగ్​ వల్ల బ్లడ్​ గ్లూకోజ్​ కంట్రోల్​లో ఉంటుంది. శరీరం ఇన్సులిన్​ను సరిగా వాడుకునేలా చేస్తుంది. ఫ్యాట్​ మాస్​ తగ్గుతుంది, మజిల్​ మాస్​ పెరుగుతుంది. వారంలో రెండు లేదా మూడు రెసిస్టెన్స్​ ట్రైనింగ్​ చేయాలనేది గోల్​ పెట్టుకోవాలి.

టైప్​ 2 డయాబెటిస్​ రిస్క్​ తప్పించుకోవాలంటే రోజుకి కనీసం అరగంట వర్కవుట్​ చేయాలి లేదా పదివేల అడుగులు నడవాలి. ఒకేసారి అరగంట నడవడం కష్టంగా అనిపిస్తే రోజుని ఉదయం, మధ్యాహ్నం, సాయంత్రం అని డివైడ్​​ చేసుకుని నడవొచ్చు. అయితే ఇందులో నడిచిన ప్రతిసారీ పది నిమిషాలు నడవడం తప్పనిసరి. హై ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్​ ట్రైనింగ్​ చేస్తే టైప్​ 2 డయాబెటిస్​లో ఫాస్టింగ్​ బ్లడ్​ షుగర్​ తగ్గిపోతుంది.

రాత్రిళ్లు ఎక్సర్​సైజ్​ చేయాలా?

నేషనల్​ ఇనిస్టిట్యూట్​ ఆఫ్​ హెల్త్​ చేసిన ఒక స్టడీలో డైట్​, ఎక్సర్​సైజ్​తో డయాబెటిస్​ రాకుండా కొన్నాళ్లు ఆపొచ్చని వెల్లడైంది. అరగంట నడక లేదా తక్కువ ఇంటెన్స్​ ఉన్న ఎక్సర్​సైజ్​లు రోజూ చేయాలి. తక్కువ కొవ్వు ఉన్న ఆహారం తినాలి. దీనివల్ల టైప్​2 డయాబెటిస్​ రిస్క్​ డెవలప్​ కాకుండా 58 శాతం తగ్గించొచ్చు. సాయంత్రాలు ఎక్సర్​సైజ్​ చేయడం వల్ల 25శాతం, మధ్యాహ్నాలు ఎక్సర్​సైజ్​ చేయడం వల్ల 18 శాతం ఇన్సులిన్​ రెసిస్టెన్స్​ తగ్గిందని ఈ స్టడీలో వెల్లడైంది కూడా.

బి. మోహన్​లాల్​
సెలబ్రిటీస్​ ఫిట్​నెస్​ ట్రైనర్