‘‘ఆకలి రుచెరగదు నిద్ర సుఖమెరగదు’’ అంటారు. నిజమే కదా! నిద్ర వచ్చిందంటే చాలు ఎక్కడున్నా, ఏ పని చేస్తున్నా సరే అవేవీ పట్టించుకోకుండా పడుకుంటారు. అలా హాయిగా నిద్రపోయే వాళ్లు కొందరైతే.. ఈరోజుల్లో నిద్ర తక్కువై సతమతమయ్యేవాళ్లు చాలామందే ఉన్నారు. నిద్ర తక్కువ కావడానికి వాళ్లు రకరకాల కారణాలు చెప్తారు. కానీ, మనిషికి తిండి కన్నా నిద్రే ముఖ్యం అంటున్నారు ఎక్స్పర్ట్స్. ఎందుకంటే మనిషి మెదడులో వచ్చే ఆలోచన నుంచి మాట్లాడే మాట, చేసే పని... ఇలా అన్నింటి మీదా నిద్ర ప్రభావం చూపిస్తుంది. కాబట్టి ‘‘కంటి నిండా నిద్రపోవాలి’’ అంటున్నారు.
‘‘మత్తు వదలరా.. నిద్దుర మత్తు వదలరా..” ఇది ఒకప్పటి పాట. ‘‘నిద్ర ఎందుకు దండగ? మేల్కొంటే పనులు చేసుకుని టైం సేవ్ చేయొచ్చు’’ ఇది ఇప్పటి మాట. ఈ జనరేషన్ని నిద్ర గురించి అడిగితే నూటికి సగానికి పైగా ఇదే ఆన్సర్ చెప్తున్నారు. అయితే, ఇది ఒక వైపే.. మరో వైపు చూస్తే... “రాత్రిపూట నిద్ర పట్టడం లేదు. నిద్ర పట్టాలంటే ఏం చేయాలి?’’ అని అడిగేవాళ్లు కొంతమంది. ఇక్కడ గమనించాల్సిన విషయమేంటంటే... ‘నిద్ర మత్తు వదలరా..’ స్టేజ్నుంచి ‘నిద్ర పట్టడం లేదు బాబోయ్’ అనే స్థితికి రావడం. ఈ పరిస్థితి రావడానికి కారణాలేంటి? అసలు సమస్య ఎక్కడుంది?
నిద్ర... కొందరికి చాలా ఇష్టమైన పని. పగలు కష్టపడినా, పడకపోయినా, రాత్రయ్యేసరికి హాయిగా నిద్రపోతారు. ఇంకా చెప్పాలంటే నిద్రని కూడా ఆస్వాదిస్తారు. ఏ పనీ లేకపోతే కాసేపు నిద్రపోదామని చూసే రకం కొందరు. ఇంకొందరికి నిద్రపోవడం అంటే టైం వేస్ట్ చేస్తున్నాం అనే ఫీలింగ్. ఎందుకని అడిగితే... ‘‘నిద్రపోతే ఏం వస్తుంది? మేల్కొని ఉంటే చాలా పనులు చేసుకోవచ్చు. పనిచేయకపోయినా, నైట్ అంతా ఆలోచించడానికి టైం దొరుకుతుంది. కొత్త కొత్త ఆలోచనలు చేయొచ్చు. దానివల్ల టైం సేవ్ అవుతుంది. అదే నిద్ర పోతే పొద్దున్నే లేవాలంటే బద్ధకంగా అనిపిస్తుంది. లేవగానే ఏ పనీ చేయబుద్ధి కాదు. అలాగని చేయకపోతే టైం సరిపోదు. అప్పటికప్పుడు ఆలోచించి, కొత్త పనులు మొదలుపెట్టాలంటే లేట్ అయిపోతుంది. పని పూర్తవ్వకుండానే మళ్లీ చీకటి పడుతుంది. ఇలా రోజులు దొర్లిపోతుంటాయి. కానీ, పని మాత్రం పూర్తవ్వదు. కాబట్టి ఎంత తక్కువ నిద్ర పోతే అంత మంచిది” అని ఒక పెద్ద లెక్చర్ ఇస్తారు.
కానీ ఇలాంటి.. వాళ్లు తెలుసుకోవాల్సిన విషయమేంటంటే... శరీరానికి తగినంత నిద్ర లేకపోతే ఏ పనీ చేయలేరు. మెదడు చురుగ్గా పని చేయదు. జ్ఞాపక శక్తి తగ్గిపోతుంది. దానికితోడు టెన్షన్స్ ఎక్కువై, చిరాకు, కోపం పెరుగుతాయి. తిన్నది కూడా సరిగా జీర్ణం కాదు. రాత్రిళ్లు ఎక్కువసేపు మేల్కొని ఉంటే ఆకలి వేస్తుంది. ఆ టైంలో తిన్నా ప్రాబ్లమే. తినకున్నా ప్రాబ్లమే. మరీ ముఖ్యంగా హార్ట్ ప్రాబ్లమ్స్ వచ్చే ప్రమాదం ఉంది అంటున్నారు ఎక్స్పర్ట్స్. ఇదంతా చదివాక ‘నిద్రపోవడం టైం వేస్ట్’ అనుకుంటున్నారా? అయితే ఇది జాగ్రత్తగా చదవాల్సిందే.
వరల్డ్ రికార్డ్ కోసం..
అమెరికాలో కాలిఫోర్నియాలోని శాన్ డియాగోలో ఉండేవాడు రాండీ గార్డెనర్.1946లో పుట్టిన ఈయన పదిహేడేండ్ల వయసులో ‘ఒక మనిషి నిద్రపోకుండా ఎన్ని రోజులు ఉండగలడు?’ అనే ఎక్స్పరిమెంట్లో పార్టిసిపేట్ చేశాడు. అందులో ఇంతకుముందు ఉన్న 260 గంటల రికార్డ్ను బ్రేక్ కూడా చేశాడు. 264.4 గంటలు నిద్రపోకుండా ఉండి కొత్త రికార్డు సృష్టించాడు. ఈ రికార్డు ఇప్పటికీ అలానే ఉంది. అయితే, రికార్డ్ కొట్టాడు. కానీ... ఈ రీసెర్చ్ వల్ల గార్డెనర్లో కొన్ని మార్పులొచ్చాయి. ‘‘నిద్రలేకపోవడం వల్ల మొదట్లో ఎమోషన్స్లో మార్పు వచ్చింది. దాంతోపాటు బాగా అలసిపోయాడు’’ అని విలియం డిమెంట్ అనే స్లీప్ రీసెర్చర్ చెప్పాడు. పది రోజుల తర్వాత రిపోర్ట్ చూస్తే అతనిలో విపరీతమైన కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ ఛేంజెస్ కనిపించాయి. అంతేకాకుండా, మూడీగా ఉండడం, ఏకాగ్రత కోల్పోవడం, షార్ట్ మెమొరిలాస్, పారానోయా (యాంగ్జైటీ, భయానికి గురవ్వడం), హెల్యూసినేషన్స్కు లోనవ్వడం వంటి సమస్యలు ఎదుర్కొన్నాడు. ఆఖరి రోజు రీసెర్చర్లు అడిగిన ప్రశ్నకు, జవాబు చెప్తూ మధ్యలోనే ఆపేశాడు. ‘ఎందుకు ఆపేశావ’ని అడిగితే, ప్రజెంట్ తను అసలు ఏ పని చేస్తున్నాడో మర్చిపోయానని చెప్పాడు. పదకొండు రోజులు పూర్తయ్యాక14 గంటల 40 నిమిషాలు గాఢనిద్రలోకి వెళ్లాడు గార్డెనర్. ఆ తర్వాత సాయంత్రం ఎనిమిదిన్నరకు లేచి మరుసటి రోజు సాయంత్రం ఏడున్నర వరకు మేల్కొన్నాడు. తర్వాతి రోజు పదిన్నర గంటలు నిద్రపోయాడు. అలా కొంతకాలానికి నిద్ర గంటల్లో మార్పు వచ్చి, కోలుకున్నట్లు రీసెర్చర్స్ తెలిపారు. అయితే... ఇక్కడే ఒక ట్విస్ట్ ఉంది. కొన్ని దశాబ్దాల తర్వాత, తను ‘సీరియస్ ఇన్సోమ్నియా ప్రాబ్లమ్’ ఎదుర్కొంటున్నట్లు గార్డెనర్ స్వయంగా మీడియాకు వెల్లడించాడు. అతనంటే రికార్డ్ కోసమో, రీసెర్చ్ కోసమో నిద్ర పోకుండా ఉండడం వల్ల ఇబ్బందులు తెచ్చుకున్నాడు. కానీ.. రోజంతా అలసిపోయినా రాత్రుళ్లు నిద్ర పట్టట్లేదు. పట్టినా మధ్యలో మెలకువ వస్తుంది అంటున్నారా? అయితే, దాని గురించి కూడా చూద్దాం...
నిద్ర పట్టట్లేదంటే...
కొందరు నిద్రలో మాటిమాటికీ లేస్తుంటారు. దానికంటే ముందు ఈ రోజుల్లో చాలామంది రాత్రిపూట ఎక్కువసేపు మేల్కొనే ఉంటున్నారు. ‘‘ఎందుకంటే..?’’ ‘‘నిద్ర పట్టదు’’ అంటారు. ఎందుకు నిద్ర పట్టడం లేదు? కారణమేంటి? అంటే ఎక్స్పర్ట్స్ చెప్పే సమాధానాలు ఇలా ఉన్నాయి. పనివేళలు, డెడ్లైన్ మీటింగ్, నిద్రపోయే వాతావరణం, టెంపరేచర్, వెంటిలేషన్ సరిగా లేకపోవడం, పడుకోవడానికి ముందు ఎలక్ట్రానిక్ వస్తువులు వాడటం, డిప్రెషన్, స్లీప్ ఆప్నియా, దీర్ఘకాలిక నొప్పి వంటి మెడికల్ ప్రాబ్లమ్స్ ఉండడం, మిమ్మల్ని కాకుండా మరో వ్యక్తిని జాగ్రత్తగా చూసుకునేందుకు రాత్రంతా మేల్కొని ఉండడం వంటివి చేయడం వల్ల నిద్ర పట్టట్లేదు. అలాగే స్మోకింగ్, ఆల్కహాల్ ఎక్కువ తాగడం, ఎనర్జీ డ్రింక్లు, కాఫీలు తాగడం వల్ల కూడా నిద్ర పట్టదు. డిప్రెషన్, యాంగ్జైటీ, బైపోలార్ డిజార్డర్, స్కిజోఫ్రీనియా, ఒబేసిటీ, బ్రూక్సిజం, పళ్లు కొరకడం, క్రానిక్ ఫ్యాటిగ్ సిండ్రోమ్, నార్కోలెప్సి వంటి హెల్త్ ప్రాబ్లమ్స్ వల్ల, అలాగే చాలాకాలంగా నొప్పితో బాధపడుతున్నా కూడా నిద్ర పట్టదు.
ఎనీమియా
హిమోగ్లోబిన్ తక్కువ ఉండడం వల్ల కాళ్లలో తిమ్మిరి, నొప్పి వస్తుంది. అలాంటప్పుడు కాళ్లు కదిలిస్తుంటారు. నిద్ర సరిగా పట్టదు. ఐరన్ లోపించడం వల్ల నిద్ర మాటిమాటికీ డిస్టర్బ్ అవుతుంది. అంతేకాకుండా ఇలాంటివాళ్లలో పీరియాడిక్ లెగ్ మూమెంట్ చూస్తారు. అది ఎక్కువ ఉన్న వాళ్లలో రెస్ట్లెస్ లెగ్ సిండ్రోమ్ ఉందని చెప్తారు. దీనికి బ్లడ్లో ఐరన్ పెరగడానికి మెడికేషన్ ఇస్తే సరిపోతుంది. మరికొంతమందికి నిద్రలో గురక వస్తుంది. దాన్ని గాఢ నిద్ర అనుకోవడం అపోహ. పైగా ఆరోగ్యానికి అంత మంచిది కాదు. మరి గురక ఎందుకొస్తుంది?
గురక నిద్రా? అది నిద్రే కాదు!
‘‘చింతలేనమ్మ సంతలోనే నిద్ర పోయిందంట” అంటుంటారు. ఎవరైనా గురక పెడుతూ నిద్రపోతే ‘వాళ్లు చూడు ఎంత హాయిగా నిద్రపోతున్నారో.. గుర్రు పెట్టి మరీ నిద్రపోతున్నారు’ అని గొప్పగా చెప్పుకుంటారు. కానీ, వాళ్లకు తెలియని విషయమేంటంటే గురక పెడుతున్నారంటే వాళ్లు నిద్ర పోవట్లేదని అర్థం. పైగా గురక అందరిలోనూ కనిపించదు. ఎలాంటి వాళ్లు గురక పెడతారంటే.. పొట్టిగా ఉండడం, అధిక బరువు, నెక్ కాలర్ సైజ్15 కంటే ఎక్కువ అంగుళాలు ఉండే వాళ్లకు, యాభై దాటిన వాళ్లకి, కింది దవడ వెనక్కి ఉండేవాళ్లకు గురక వస్తుంది. గురక వల్ల నిద్ర సరిగా పట్టదు. ఈ పరిస్థితిని ‘చోకింగ్’ అంటారు. అంటే నిద్రపోయేటప్పుడు గొంతు పిసికినట్టు ఉండడం. దీన్నే చాలామంది నిద్రలో దెయ్యం పట్టేసింది అంటుంటారు. దీనివల్ల నిద్ర మధ్యలో మెలకువ వస్తుంటుంది. దీన్నే ‘ఆప్నియా’ అంటారు. శ్వాస నాళాల్లో బ్లాకేజ్ వల్ల ఊపిరి తీసుకోవడం కష్టమై ఇలాంటి పరిస్థితి వస్తుంది. ఇది ఒబేసిటీ ఉన్నవాళ్లలో ఎక్కువగా కనిపిస్తుంది. ఈ స్థితిలో బ్రెయిన్ యాక్టివ్గానే ఉంటుంది. కానీ, ఆ విషయం అర్థంకాక ‘‘నేను నిద్ర పోయేటప్పుడు గురక వస్తుంది” అంటుంటారు. ఇక్కడ గమనించాల్సింది ఏంటంటే.. గుర్రు పెట్టినంత మాత్రాన నిద్ర పోయినట్లు కాదు. గురక వస్తుందంటే అదసలు నిద్రే కాదు!
ఇలా నిద్ర సరిపోక పోవడానికి చాలా కారణాలు ఉన్నాయి. మరి నిద్ర తక్కువైతే ఏం జరుగుతుంది?
నిద్ర తక్కువైతే?
ఇమ్యూనిటీ సిస్టమ్ దెబ్బతింటుంది. ఇన్ఫెక్షన్స్కి త్వరగా అటాక్ అవుతారు. అది తగ్గడానికి చాలాకాలం పడుతుంది. దాంతోపాటు శ్వాస సంబంధిత వ్యాధులు వచ్చే అవకాశం ఉంది. తక్కువ నిద్ర, హార్మోన్లను ఎఫెక్ట్ చేస్తుంది. దానివల్ల ఆకలి వంటి ఫీలింగ్స్ కంట్రోల్ అవుతాయి. గ్రోత్ హార్మోన్, టెస్టోస్టిరాన్ హార్మోన్లు ఎఫెక్ట్ అవుతాయి. అలాగే ఇన్సులిన్ రిలీజ్ అవ్వకుండా చేస్తుంది. కొవ్వు పేరుకుపోవడానికి కారణమవుతుంది. శరీర బరువులో మార్పులు వస్తాయి. టైప్ –2 డయాబెటిస్ వచ్చే ప్రమాదం ఉంది. స్ట్రెస్ హార్మోన్లు కూడా ఎఫెక్ట్ అవుతాయి. ఫెర్టిలిటీ హార్మోన్లను కూడా ఎఫెక్ట్ చేస్తుంది. నిద్ర పోవడం వల్ల గుండె కండరాలు ఆరోగ్యంగా ఉంటాయి. ఒకవేళ ఏదైనా సమస్య ఉన్నా తిరిగి మామూలు స్థితి వస్తుంది. బీపీ, షుగర్ లెవల్స్ని మెయింటెయిన్ చేస్తుంది. ఇన్ఫ్లమేషన్ని కంట్రోల్లో ఉంచుతుంది. నిద్ర తక్కువైతే ఇవన్నీ తారుమారవుతాయి. అంతేకాకుండా హార్ట్ ప్రాబ్లమ్స్ వస్తాయి.
సరిపడా నిద్ర లేకపోతే మెదడు సరిగా పనిచేయదు. ఎందుకంటే నిద్ర తక్కువ అవ్వడం వల్ల ఎమోషన్స్ కంట్రోల్లో ఉండవు.
నిద్ర తక్కువైతే హైపర్ టెన్షన్, డయాబెటిస్, స్లీప్ ఆప్నియా, ఒబేసిటీ, హార్ట్ ఎటాక్, స్ట్రోక్, డిప్రెషన్, యాంగ్జైటీ, సైకోసిస్ వంటి వ్యాధులు చాలాకాలం వేధిస్తాయి.
మంచి నిద్ర కోసం...
మంచి నిద్ర కోసం లైఫ్ స్టైల్ మార్చుకోవాలి. మందులు వాడకుండా నిద్ర పట్టాలంటే రిలాక్సేషన్ టెక్నిక్ వాడాలి. అంటే మెడిటేషన్, బ్రీతింగ్ ఎక్సర్సైజ్లు, టెన్షన్ తగ్గించడానికి ఊహించుకోవడం, ఆడియో రికార్డింగ్స్, స్లీప్ యాప్స్ కూడా నిద్ర పట్టడానికి ఉపయోగపడతాయి. ఇంకొకటి కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ. దీన్ని సీబీటీ అంటారు. అంటే నెగెటివ్ ఎమోషన్స్ ఇన్ఫ్లుయెన్స్ వల్ల బిహేవియర్లో మార్పు వచ్చిన వాళ్లకి ఈ థెరపీ వల్ల ఆలోచనా విధానాల ద్వారా కావాల్సినంత నిద్ర పట్టడంలో సాయం చేస్తుంది. అవసరమైతే కౌన్సెలింగ్ తీసుకోవాలి. తగిన మెడికేషన్స్ తీసుకోవాలి. థెరపీలు కూడా ఉన్నాయి.
తోడుగా ఒకరుంటే...
ఒంటరిగా నిద్రపోవడం కంటే, పక్కన ఎవరో ఒకరు తోడుంటే నిద్ర బాగా పడుతుందని ఒక రీసెర్చ్లో తేలింది. పక్కన తోడు ఉండటంవల్ల స్లీప్ ఆప్నియా సమస్య దరి చేరదు. అయితే, చిన్నపిల్లలతో పడుకున్నప్పుడు మాత్రం నిద్ర సరిగా పోలేరు. కాబట్టి నిద్ర సమస్యలు కచ్చితంగా వస్తాయి. అంతేకాకుండా, నిద్రపోవడానికి పక్కన ఒకరు తోడు ఉండడం వల్ల ఇన్సోమ్నియా, అలసట, డిప్రెషన్, యాంగ్జైటీ, స్ట్రెస్ స్కోర్ తగ్గుతాయి. జీవితానికి భరోసా ఉన్నట్టు అనిపిస్తుంది. రిలేషన్షిప్స్ బాగుంటాయని రిపోర్ట్స్ చెప్తున్నాయి. ఒంటరిగా పడుకుంటే ఈ ప్రాబ్లమ్స్ వచ్చే అవకాశం ఉంది. భార్యాభర్తలు ఒకే చోట నిద్రపోవడం వల్ల స్లీప్ ఆప్నియా, ఇన్సోమ్నియా వంటివి వచ్చే అవకాశం తక్కువ అని తేల్చారు యూనివర్సిటీ ఆఫ్ అరిజోనా ఎక్స్పర్ట్స్. ఈ స్టడీని ‘షేడ్స్’ అని పిలిచారు. ఇందులో స్లీప్, హెల్త్ యాక్టివిటీ, డైట్, ఎన్విరాన్మెంట్, సోషలైజేషన్ వంటి అంశాల మీద డేటా సేకరించి విశ్లేషించారు. దీనిలో భాగంగా పశ్చిమ పెన్సిల్వేనియాకు చెందిన1,007 మంది మీద స్టడీ చేశారు.
నైట్ డ్యూటీ అయితే..
పగలు పని చేసుకోవాలి. రాత్రుళ్లు నిద్ర పోవాలి. అదే కదా సృష్టి ధర్మం. అది నిజమే.. కానీ, మారుతున్న కాలం, చేసే పనులను బట్టి పగలు, రాత్రి అనే తేడా మారిపోయింది కదా. రాత్రిపూట నిద్రపోకపోతే వచ్చే సమస్యలు చెప్పారు. వాటికి సొల్యూషన్స్ కూడా బాగానే ఉన్నాయి. మరి నైట్ డ్యూటీలు చేసేవాళ్ల పరిస్థితి ఏంటి? వాళ్లకూ సరిపడా నిద్ర అవసరమే కదా? వాళ్లేం చేయాలి? అంటే... డాక్టర్స్, నర్స్లు, ఐటీ, జర్నలిస్ట్లు, లాబొరేటరీ ఉద్యోగులు.. ఇలా కొందరు రాత్రి పూట ఉద్యోగాలు చేస్తుంటారు. వీళ్లు చేయాల్సిందల్లా కెఫిన్ ఉండే పదార్థాలు వాడకూడదు. పొద్దునపూట నిద్ర పోవాలి కాబట్టి ఎలాంటి డిస్టర్బెన్స్ లేకుండా ప్రశాంతంగా నిద్ర పట్టే ప్లేస్ ఎంచుకోవాలి. రూం టెంపరేచర్, వెంటిలేషన్ సరిగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. వాటితో పాటు రూంలో నైట్ ఎఫెక్ట్ వచ్చేలా ఏర్పాటు చేసుకోవాలి. లైటింగ్ రాకుండా చూసుకోవాలి. రోజూ ఎక్సర్సైజ్ చేయాలి. అలాగని నిద్రకు ముందు చేయకూడదు. రోజూ ఒకే టైంకి నిద్రపోవడం ఇంపార్టెంట్.
* * *
నిద్ర లేకపోవడం వల్ల ముఖ్యంగా కొన్ని సమస్యలు వస్తాయి. అవేంటి? వాటి నుంచి ఎలా బయటపడాలి అంటే...
స్లీప్ ఆప్నియా : ఈ సమస్య ఉన్నవాళ్లలో గురక, అలసట, నిద్ర మత్తు లక్షణాలు కనిపిస్తాయి. దీన్నుంచి బయటపడాలంటే బరువు తగ్గాలి. ఎక్సర్సైజ్ చేయాలి. స్మోకింగ్ మానాలి. వెల్లకిలా పడుకోవద్దు. నిద్ర మాత్రలు వంటివి వాడొద్దు.
ఇన్సోమ్నియా : ఈ సమస్య ఉంటే నిద్ర పట్టకపోవడం, నిద్ర మధ్యలో మెలకువ, పొద్దున త్వరగా లేవడం, పొద్దున నిద్ర మత్తు, చిరాకు, డిప్రెషన్, యాంగ్జైటీ, చేస్తున్న పని మీద ఫోకస్ లేకపోవడం, తప్పులు చేయడం, యాక్సిడెంట్స్, నిద్ర పట్టట్లేదని దిగులు వంటి లక్షణాలు కనిపిస్తాయి. దీన్నుంచి బయటపడాలంటే నిద్ర పోవడానికి ఒక షెడ్యూల్ పెట్టుకోవాలి. కెఫిన్, ఆల్కహాల్కి దూరంగా ఉండాలి. నిద్రకు ముందు ఎక్కువ లేదా హెవీ మీల్స్ తినొద్దు.
నార్కోలెప్సీ : పొద్దునపూట నిద్ర మత్తు, ఎక్కడ పడితే అక్కడ, ఎప్పుడు పడితే అప్పుడు తెలియకుండానే నిద్ర పట్టేయడం, స్లీప్ పెరాలసిస్, వేగంగా కళ్లు తిప్పడం, హెల్యూసినేషన్స్ వంటి లక్షణాలు ఉంటాయి. దీన్నుంచి బయటపడాలంటే ప్రతిరోజూ టైం ప్రకారం నిద్ర పోవాలి. చిన్న కునుకు తీయాలి. నికోటిన్, ఆల్కహాల్కు దూరంగా ఉండాలి. రెగ్యులర్గా ఎక్సర్సైజ్ చేయాలి. రెస్ట్ లెస్ లెగ్స్ సిండ్రోమ్ : ఈ సమస్య వల్ల రాత్రిపూట కాలు లాగడం, నొప్పి, దురద, పట్టేసినట్టు ఉండటం వంటి లక్షణాలు కనిపిస్తాయి. దీన్నుంచి బయటపడాలంటే మసాజ్ చేయాలి. కాళ్లను గోరు వెచ్చని నీటిలో నానబెట్టాలి. వేడి లేదా చల్లటి ప్యాక్స్ వాడాలి. ఎక్సర్సైజ్ చేయాలి. కెఫిన్కు దూరంగా ఉండాలి. వైబ్రేటింగ్ పాడ్స్ మీద కాళ్లు పెట్టాలి.
ర్యాపిడ్ ఐ మూమెంట్ స్లీప్ బిహేవియర్
డిజార్డర్ : దీని వల్ల డ్రీమ్స్ ఎక్కువ వస్తాయి. అలాగని వాళ్లు నిద్రపోతున్నట్టు కాదు. ఈ డిజార్డర్ ఉన్నవాళ్లలో డే టైంలో ఎగరడం, దూకడం, తన్నడం, కొట్టడం వంటివి చేస్తే నైట్ టైం ఎఫెక్ట్ బ్రెయిన్ లేదా ఫిజికల్గా బాడీ మీద పడుతుంది. మాట్లాడడం, నవ్వడం, అరవడం, ఎమోషనల్ కావడం, తిట్టడం కూడా చేస్తారు. దీన్నుంచి బయటపడాలంటే సరైన ఫుడ్ తీసుకోవాలి. అందుకోసం డాక్టర్ దగ్గరకు వెళ్లాలి.
అలాగే కొందరు నిద్రపట్టకపోతే బుక్ చదువుతారు. ఇంకొందరు మ్యూజిక్ వింటారు. ఇలా ఒక్కొక్కరూ ఒక్కో విధంగా నిద్రకోసం ప్రయత్నిస్తారు. అయితే, ఈరోజుల్లో పని ఒత్తిడి ఎక్కువ కావడం వల్ల నిద్ర పట్టట్లేదు. గంటలుగంటలు ల్యాప్టాప్లు పట్టుకుని కూర్చుంటారు. ఏ పనీ లేదంటే ఫోన్ లేదా టీవీ ఇలా ఎక్కువ టైం స్ర్కీన్ చూస్తూ గడిపేస్తున్నారు. వీటి కారణంగా కళ్లు అలసిపోతాయి. కానీ, ఒళ్లు అలసిపోదు కాబట్టి త్వరగా పడుకోవాలనే ఆలోచనే రావట్లేదు చాలామందికి. అలాగని నిద్రను నిర్లక్ష్యం చేస్తే మరుసటి రోజు యాక్టివ్గా పనిచేయలేరు. ముఖ్యంగా మెదడు సరిగా పనిచేయదు. ఇలా రకరకాలా కారణాల వల్ల నిద్ర సరిపోని వాళ్లకు ఒక టెస్ట్ ఉంది.
స్లీప్ స్టడీ
పాలిసోమ్నోగ్రఫీ అనే స్లీప్ టెస్ట్నే స్లీప్ స్టడీ అంటారు. ఇంట్లోనూ, హాస్పిటల్లోనూ ఎక్కడైనా స్లీప్ టెస్ట్ చేయించుకోవచ్చు. ఇదెలా చేస్తారంటే ఎందుకు నిద్ర పట్టట్లేదు? ఎంత టైం నిద్రపోతున్నారు? అనే విషయాలు డాక్టర్కి చెప్పాలి. అప్పుడు వాళ్లు ఒక డివైజ్ అమర్చి, రాత్రంతా అబ్జర్వేషన్లో ఉంచుతారు. పొద్దున లేవగానే ఎంత నిద్రపోయారు? ఎన్నిసార్లు మెలకువ వచ్చింది? ఎందుకు నిద్రపట్టలేదు? అనే అంశాలను రీడింగ్లో చూస్తారు. రీడింగ్ని బట్టి వచ్చిన సమస్య ఏంటో చెప్తారు. దాన్ని బట్టి తగిన సూచనలు, సలహాలతోపాటు అవసరమైన మందులు వాడమంటారు. ఈ మధ్యకాలంలో చాలామంది స్లీప్ టెస్ట్లు చేయించుకుంటున్నారు.
స్లీప్ టెస్ట్ ఎలా చేస్తారు?
వీటిలో లెవల్స్ ఉన్నాయి. నార్మల్గా చేసేది లెవల్ 3. దీన్ని హోం స్టడీ అంటారు. లెవల్1 అనేది స్పెషల్ స్లీప్ సెంటర్స్లో చేస్తారు. అందరికీ అవసరం ఉండదు. రేర్ కేసుల్లో మాత్రమే లెవల్1, 2 టెస్ట్లు చేస్తారు. లెవల్1లో టెక్నీషియన్ ఉంటారు. లెవల్ 2లో ఉండరు. అంతే తేడా! ఈ టెస్ట్ చేసేటప్పుడు స్లీప్ టెక్నాలజిస్ట్లు మాన్యువల్ రిపోర్ట్ చూస్తారు. ఒక్కో నిమిషానికి ఎలా ఉందనేది క్లియర్గా చూసి ఆ రిపోర్ట్ను స్లీప్ ఫిజీషియన్స్కు పంపిస్తారు. హాస్పిటల్ వరకు వెళ్లకూడదు అనుకుంటే స్మార్ట్గా ఆలోచించి స్లీప్ ట్రాకర్ వాచ్లు కొనుక్కుంటే బెటర్.
స్లీప్ ట్రాకర్ వాచ్
ఈ మధ్య చాలామంది స్లీప్ ట్రాకర్ వాచ్లు వాడుతున్నారు. ఎంతసేపు నిద్ర పోయారనేది అందులో రికార్డ్ అవుతుంది. దాన్ని బట్టి నిద్ర ఎంత తక్కువైందో? ఇంకెంత అవసరమో తెలుస్తుంది. ఈ వాచ్లను నైట్ పడుకునేటప్పుడు టైం సెట్ చేసి, చేతికి పెట్టుకుని పడుకోవాలి. పొద్దున్నే లేచాక దాన్ని చూస్తే ఎంత నిద్ర పోయారు? ఎన్ని సార్లు మేల్కొన్నారో కూడా తెలుస్తుంది. ఇవి ఆన్లైన్లో దొరుకుతున్నాయి.
చివరిగా చెప్పేదేంటంటే.. నిద్రే కదా అని తేలిగ్గా తీసుకోవద్దు. అలా తీసుకుంటే భారీ మూల్యం చెల్లించక తప్పదు. ఎందుకంటే పోయిన వస్తువుని కొనొచ్చేమో కానీ, పోయిన కాలాన్ని తిరిగి తీసుకురాలేం. ఏరోజుకారోజే.. ఏ రోజు నిద్ర ఆ రోజే పోవాలి. రేపు, ఎల్లుండి, వీకెండ్, హాలీడేస్ అంటూ నిద్రని వాయిదా వేస్తూ.. ఆ రోజు కోసం ఎదురుచూస్తూ కూర్చుంటే అన్నిరకాలుగా నష్టపోవడం ఖాయం.
::: మనీష పరిమి
స్లీప్ హైజీన్ మెయింటైన్ చేయక..
మామూలుగా అయితే ప్రతి ఒక్కరికి ఆరు నుంచి ఎనిమిది గంటల నిద్ర అవసరం. స్లీప్ హైజీన్ మెయింటైన్ చేయాలి. అంటే.. రోజూ ఒకే టైంకి నిద్ర పోవాలి. అయితే షిఫ్ట్వర్క్ చేసేవాళ్లలో కొంత డిఫరెన్స్ ఉంటుంది. కాబట్టి కొన్ని ప్రాబ్లమ్స్ వస్తాయి. అలాగే స్క్రీన్ టైం ఎక్కువ అవ్వడం వల్ల కూడా నిద్ర తగ్గిపోతుంది. దీన్నే ‘స్లీప్ ఆర్కిటెక్చర్’ అంటారు. అది మారిందంటే రకరకాల ప్రాబ్లమ్స్ వచ్చే అవకాశం ఉంది. ముఖ్యంగా నిద్ర తక్కువైతే పొద్దున లేవడంతోనే తలనొప్పి, కళ్లు తిరగడం, తూలడం వంటివి కనిపిస్తాయి. పగలంతా నిద్ర మత్తుగా ఉండడం, అలసట, పని మీద ఏకాగ్రత లేకపోవడం, కూర్చుని నిద్ర పోవడం, డ్రైవింగ్ చేసేటప్పుడు కునికిపాటు వల్ల యాక్సిడెంట్స్ జరిగే అవకాశం ఉంటుంది. షిఫ్ట్వర్క్ చేసేవాళ్లు నైట్ అంతా మేల్కొని ఉండడం కోసం ఫుడ్, డ్రింక్స్ తీసుకోవడం వల్ల నిద్ర పట్టదు. అంతేకాకుండా లేట్గా నిద్రపోయి త్వరగా లేవడం వల్ల నిద్ర సరిపోదు.
ఏహెచ్ఐ
ఆప్నియా, హైపాప్నియాలు ఉంటాయి. ఇవి గంటకు ఐదు లోపు ఉండాలి. అంతకంటే ఎక్కువ ఉంటే వాటిని మైల్డ్, మోడరేట్, సివియర్ అని గ్రేడింగ్ చేస్తారు. దీన్ని ‘ఆప్నియా హైపాప్నియా ఇండెక్స్’ (ఏహెచ్ఐ) అంటారు. ఏహెచ్ఐ 30 కంటే ఎక్కువ ఉంటే సివియర్, 50 కంటే ఎక్కువ ఉంటే ఎక్కువ సివియర్ అని చెప్తారు. కొంతమందికి నాలుక కాస్త పొడుగ్గా ఉండడం వల్ల చోకింగ్ వస్తుంది. అలాంటివాళ్లలో స్లీప్ ఆప్నియా కనిపిస్తుంది. వాళ్లకోసం స్లీప్ మెషిన్ ఉంటుంది. అది పెట్టుకుంటే ఇబ్బంది ఉండదు. ఆప్నియా పేషెంట్స్ కొంతమందిలో బీపీ, షుగర్ లేకపోయినా ఎక్కువసార్లు యూరిన్కెళ్తారు.
ఓవర్లాప్ సిండ్రోమ్
ఒబేసిటీ, సీవోపీడీ, ఓఎస్ఎ ఈ మూడింటిని కలిపి ఓవర్లాప్ సిండ్రోమ్ అంటారు. ఇదున్న వాళ్లలో కార్బన్ డయాక్సైడ్ పెరుగుతుంటుంది. దాంతో పొద్దున లేవగానే నిద్ర మత్తులో ఉంటుంటారు. జనరల్గా కార్బన్ డై – యాక్సైడ్ అందరూ రిలీజ్ చేస్తారు. కానీ, వీళ్లలో పెరగడానికి కారణం.. రాత్రిపూట వెంటిలేషన్ తక్కువ కావడం వల్ల ఆక్సిజన్ పీల్చకపోగా, కార్బన్ డై – యాక్సైడ్ బయటకు రాదు. దాంతో అది పెరుగుతుంది. దీన్ని ‘హైపో వెంటిలేషన్’ అంటారు. శ్వాస రేటు సరిగా ఉండాలి. అదికూడా ఎఫెక్టివ్ బ్రీతింగ్ ఉండేలా చూసుకోవాలి. అంటే స్వచ్ఛమైన గాలి వచ్చేలా ఏర్పాటు చేసుకోవాలి.
– డాక్టర్. సుధీర్ నడింపల్లి, సీనియర్ కన్సల్టెంట్ పల్మొనాలజిస్ట్, కేర్ హాస్పిటల్స్, హైదరాబాద్
స్లీప్ స్టడీ ఎలా చేస్తారంటే...
ఒబేసిటీ ఉన్నవాళ్లకు, నిద్ర మధ్యలో మెలకువ వచ్చేవాళ్లకు స్లీప్ స్టడీ చేస్తారు. అందుకోసం ఒక మెషిన్ వాడతారు. దానికి ఈసీజీ ఎలక్ట్రోడ్స్ లాంటివి ఉంటాయి. వాటిని ఫేస్ మీద ఫిక్స్ చేస్తారు. కనుపాపలు, నుదురు, ఛాతి, చర్మం, గడ్డం, తల, లెగ్ మూమెంట్ చూడటం కోసం కాళ్లకు ఎలక్ట్రోడ్స్పెడతారు. ఆ వైర్లను మెషిన్కి కనెక్ట్ చేస్తారు. ఛాతి, పొత్తికడుపుకు రెండు బెల్ట్లు పెడతారు. శ్వాస ఎలా ఉందో తెలుసుకోవడానికి ముక్కు దగ్గర కాన్యులా పెడతారు. ఆక్సిజన్ లెవల్ ఎలా ఉందో చెక్ చేస్తారు. ఈ మిషన్ను వెంట తీసుకెళ్లొచ్చు. వాష్రూంకి వెళ్లాలన్నా, పడుకోవాలన్నా వీలుగా ఉంటుంది.ఈ డివైజ్కు ఒక చిప్ కనెక్ట్ అయి ఉంటుంది. అందులో పేషంట్ కండిషన్ రికార్డ్ అవుతుంది. రికార్డ్ అయిన ఇన్ఫర్మేషన్ ఎనలైజ్ చేసి పేషంట్ రాత్రంతా ఎంతసేపు పడుకున్నారు? ఎలాంటి ఇబ్బందులు ఫేస్ చేశారనేది ఫైనల్గా రిపోర్ట్ ఇస్తారు. ఆ రిపోర్ట్లో ఆప్నియా, హైపాప్నియా ఇండెక్స్ను చూస్తారు. అందులో 0–5 మైల్డ్, 5–15 నార్మల్, 15–30 మోడరేట్, 30 అంతకంటే ఎక్కువ ఉంటే సివియర్ అన్నట్టు. ఇదంతా మొదటి రోజు చేస్తారు. ఈ రిపోర్ట్లో చిన్న వయసు అంటే (30–40) వాళ్లలో మైల్డ్ స్లీప్ ఆప్నియా ఉందంటే బరువు తగ్గి, వాకింగ్ చేసి మెడిటేషన్ చేస్తే సరిపోతుంది. అదే నార్మల్ ఉంటే రెండో రోజు సీపాప్ థెరపీ చేస్తారు. ఈ థెరపీ హాస్పిటల్ల్లోనే కాకుండా ఇంట్లోనూ చేయించుకోవచ్చు. ఈ స్టడీ ఐదేండ్ల పిల్లల నుంచి ఏ వయసు వారికైనా చేయొచ్చు. సీపాప్ థెరపీకి వాడే డివైజ్ను బయట కొనుక్కోవచ్చు. లేదా ట్రయల్ చేయడానికి రెంట్కి తీసుకోవచ్చు. నెలకి 5 లేదా 6 వేలు, ఖర్చు పెట్టాల్సి వస్తుంది. అదే డివైజ్ కొనాలంటే 60 వేలు అవుతుంది. రాత్రిపూట పడుకున్నప్పుడు కొందరికి ఆక్సిజన్ అందకపోతే నిద్రపోలేరు. కాబట్టి ఈ ప్రాబ్లమ్ ఉన్నవాళ్లు సీపాప్ (కంటిన్యూస్ పాజిటివ్ ఎయిర్వే ప్రెజర్) అనే మెషిన్ని జీవితాంతం వాడాలి. ఆక్సిజన్ తగ్గినప్పుడల్లా ఈ డివైజ్ ఆక్సిజన్ను పంపిస్తుంది. - పి. సుధీర్, పల్మొనాలజీ టెక్నీషియన్, కేర్ హాస్పిటల్స్, హైదరాబాద్
గురకకు విరుగుడు ఉంది
రోజుకి తగినంత నిద్ర లేకపోవడం వల్ల స్లీప్ ఆప్నియాకు గురవుతారు. దానివల్ల నిద్రలో శ్వాస తీసుకోవడం కష్టమవుతుంది. కొంతమందిలో మాటిమాటికీ ఆగిపోతుంటుంది. తరచూ ఇలా జరగడం వల్ల సరిగా నిద్రపోలేరు. దీనివల్ల ఆక్సిజన్ సరిగా అందకపోవడం, గురక రావడం మొదలవుతుంది. ఈ దశలో రక్తంలో ఆక్సిజన్ లెవల్స్ తగ్గుతాయి. దాన్ని ‘హైపోక్సియా’ అంటారు. దాంతోపాటు కార్బన్ డై – యాక్సైడ్ పెరుగుతుంది. దాన్ని ‘హైపర్ క్యాప్నియా’ అంటారు. ఈ పరిస్థితి రావడానికి కారణాల్లో మొదటిది అధిక బరువు. శరీర బరువు వయసుకు తగ్గట్టు లేకుండా ఎక్కువ ఉంటే నిద్ర పోయేటప్పుడు గురక వస్తుంది. కాబట్టి కొంతకాలంగా గురక వస్తున్నట్లయితే అస్సలు నిర్లక్ష్యం చేయకూడదు. వెంటనే డాక్టర్ని కలవాల్సిందే.
అలాంటి వాళ్లకు స్లీప్ స్టడీ చేస్తారు. దాన్ని పాలీ సోమ్నోగ్రఫీ అంటారు. ఇందులో పేషెంట్ కండిషన్ కనుక్కునేందుకు రాత్రంతా అబ్జర్వేషన్లో ఉంచుతారు. వచ్చిన రిజల్ట్ను బట్టి పేషెంట్కి ట్రీట్మెంట్ ఇస్తారు. ఆ ట్రీట్మెంట్స్ కూడా డిఫరెంట్గా ఉంటాయి. వాటిలో ముక్కు, నోరు, స్వర పేటిక వంటి వాటి దగ్గర శ్వాసకు అంతరాయం జరుగుతుందా అనేది స్లీప్ ఎండోస్కోపీ ద్వారా తెలుసుకుని తగిన ట్రీట్మెంట్ ఇవ్వడం ఒక థెరపీ.
మరొక థెరపీలో ఒబేసిటీ, ఆల్కహాల్ వల్ల ఆప్నియా వస్తుంది. వాళ్లకి రిస్క్ ఎక్కువ. దానికోసం కూడా డిఫరెంట్గా ట్రీట్మెంట్ ఇస్తాం. ఇలాంటి కండిషన్లో అవసరమైతే సర్జరీ కూడా చేయాల్సి వస్తుంది. అదేంటంటే టాన్సిల్స్ ఉంటే తీసేయడం. అలాగే నిద్రలో ఉన్నప్పుడు నోరు మూసుకుపోకుండా ఓరల్ కావిటీ స్పేస్ పెంచడం వంటివి. ఇలా చేయడంవల్ల శ్వాస సరిగా ఆడుతుంది. కొంతమందికి స్లీప్ డివైజ్లు రికమెండ్ చేస్తాం. నిద్ర పోయేటప్పుడు వీటిని పెట్టుకుంటే ఇబ్బంది పడాల్సిన అవసరం లేదు. బరువు తగ్గడం, ఆల్కహాల్, స్మోకింగ్ మానుకోవడం వల్ల సర్జరీ లేకుండానే ఈ కండిషన్ నుంచి కోలుకోవచ్చు.
– డాక్టర్ వెన్నెల దేవరకొండ, ఈఎన్టీ కన్సల్టెంట్, హెడ్ అండ్ నెక్ సర్జన్, రెనోవా హాస్పిటల్స్, హైదరాబాద్
రెండు గంటలు గ్యాప్ అవసరం
హార్మోన్ మార్పులు, ఒబేసిటీ వంటి ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నవాళ్లకు నిద్ర పట్టదు. అలాంటివాళ్లు టైంకి తినాలి. అలాగే పడుకోవడానికి రెండు గంటల ముందే తినాలి. ఆ గ్యాప్లో కాసేపు వాకింగ్ చేయాలి. లేట్గా తినకూడదు. నిద్రకు ముందు హెవీ మీల్స్ తినకూడదు. ఒకవేళ రాత్రి పూట ఎక్కువసేపు మేల్కొని ఉండాల్సి వస్తే లైట్ ఫుడ్ తినాలి. పడుకునేముందు గోరువెచ్చని పాలలో పసుపు లేదా కుంకుమ పువ్వు వేసుకుంటే నిద్ర బాగా పడుతుంది. పగలు ప్రొటీన్లు ఎక్కువగా ఉండే ఫుడ్ తినాలి. ప్రొటీన్లలో ఉండే అమైనో యాసిడ్స్ శరీరాన్ని రిలాక్స్ చేస్తాయి. నీళ్లు బాగా తాగాలి. శరీరం డీ హైడ్రేట్ అయినా నిద్ర పట్టదు. ఆల్కహాల్ మోతాదు పెరిగినా నిద్ర పట్టదు. - డాక్టర్ సుజాత స్టీఫెన్, చీఫ్ న్యూట్రిషనిస్ట్, యశోద హాస్పిటల్, హైదరాబాద్
ఎవరికి ఎంత నిద్ర అవసరం
వయసు నిద్ర గంటలు
4 – 12 నెలలు 12 – 16 గంటలు (కునుకుపాట్లతో కలిపి)
1–2 ఏండ్లు 11 – 14 గంటలు (కునుకుపాట్లతో కలిపి)
3 –5 ఏండ్లు 10 – 13 గంటలు (కునుకుపాట్లతో కలిపి)
6 – 12 ఏండ్లు 9 – 12 గంటలు
13 – 18 ఏండ్లు 8 – 10 గంటలు
18 – 60 ఏండ్లు 7 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ
