క్రంచెస్ కొవ్వును కరిగిస్తాయి.. మంచి ఎక్సర్ సైజ్ .. .. చాలా స్లిమ్ గా ఉంటారు..!

పొట్ట దగ్గర కొవ్వు పేరుకుపోయి... నచ్చిన డ్రస్ వేసుకోనీయదు. మెచ్చిన తిండి తిననీయదు. ఒక రకంగా చెప్పాలంటే చిన్న కొండలా పెరిగే పొట్ట డిప్రెషను పెంచుతుంది. ఎవరైనా ఏం చేస్తారు చెప్పండి. శరీరానికి అంతగా వ్యాయామం లేని జీవితాలు మరి. అలాగని కొవ్వును కరిగించకపోతే కుదరదు. పొట్టను పట్టి కరగకుండా ఉండే కొవ్వుని 'కట్' చేయాల్సిందే. పొట్ట దగ్గర పేరుకుపోయిన కొవ్వును కరిగించేందుకు క్రంచెస్ చాలా బాగా పనిచేస్తాయి. కొవ్వు కరిగించే వ్యాయామంలో క్రంచెసే మొదటి స్థానం. ఇప్పుడు వాటి గురించి తెలుసుకుందాం. . !

క్రంచెస్

• నేల మీద మ్యాట్​ వేసుకుని వెల్లకిలా పడుకోవాలి. తరువాత మోకాళ్లని మడిచి పాదాలను నేల నుంచి నెమ్మదిగా పైకి ఎత్తాలి.
• రెండు చేతులను తల కింద లేదా ఛాతి మీద పెట్టాలి.
• దీర్ఘంగా శ్వాస లోపలికి తీసుకోవాలి. నడుము పై భాగాన్ని నేల మీద నుంచి పైకి లేపేటప్పుడు శ్వాసను బయటకి వదలాలి.
• శ్వాసను లోపలికి తీసుకుంటూ మళ్లీ మామూలు స్థితికి శరీరాన్ని తీసుకురావాలి. పైకి లేస్తున్నప్పుడు మళ్లీ శ్యాసను బయటకు వదలాలి.
• మొదటి సారి చేస్తున్న వాళ్లు ఇలా పది సార్లు చేయాలి.
• అలవాటయ్యాక రెండు నుంచి మూడు సెట్స్ గా ఈ వ్యాయామం చేయాలి.

ట్విస్ట్ క్రంచెస్

• రెగ్యులర్​ గా  చేసే క్రంచెస్ అలవాటు అయ్యాక ట్విస్ట్ క్రంచెస్ చేయాలి.. ఇవి చేయడం వల్ల పొట్టమీద వ్యాయామం తాలూకా ప్రభావం. కాస్త గట్టిగానే పడుతుంది.
• నేల మీద వెల్లకిలా పడుకోవాలి. చేతులను తలవెనక పెట్టుకోవాలి.
•  క్రంచెస్ లో చేసినట్లే మోకాళ్లను వంచాలి. కాకపోతే ఇందులో పాదాలను నేలమీదే ఉంచాలి. 
• క్రంచెస్ చేసేటప్పుడు నడుము పై భాగాన్ని పైకి లేపాలి. నడుము ప్రాంతాన్ని కాస్త ట్విస్ట్ చేయాలి. కుడి భుజాన్ని నెమ్మదిగా పైకి లేపి ఎడమవైపుకు తిరగాలి.ఇలా చే సేటప్పుడు ఎడమవైపు నడుము భాగాన్ని నేల మీద అన్ని ఉండాలి.
• ఇలానే ఎడమ భుజాన్ని కుడివైపునకు లేపాలి. ఇలా చేసినప్పుడు నడుము ప్రాంతం కుడి భాగాన్ని నేల మీద ఉండాలి.
• ఇలా పది సార్లు చేయాలి

వర్టికల్ లెగ్ క్రంచ్

• నేల మీద వెల్లకిలా పడుకోవాలి. లేదా మ్యాట్ వేసుకుని అయినా సరే. కాళ్లను ఆకాశం వైపునకు లేపాలి. ఒక మోకాలి మీద మరో మోకాలిని వేయాలి.
• మామూలు క్రంచెస్ చేస్తున్నప్పుడు ఎలాగైతే చేశారో అచ్చం అలానే చేయాలి శ్వాసను లోపలికి తీసుకుని నడుము పై బాగాన్ని పైకి లేపాలి.
• నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకుంటూ శరీరాన్ని నేల మీదకు నెమ్మదిగా తేవాలి. తరువాత మళ్లీ శ్వాస లోపలికి తీసుకోవాలి. తర్వాత బయటకు వదులుతూ శరీరాన్ని పైకి తేవాలి. 
• ఇలా 12 నుంచి 15 సార్లు మూడు సెట్లుగా చేయాలి..
• ఆరంభ శూరత్వం అన్నట్టు ప్రారంభంలో ఎక్కువ సార్లు చేయొద్దు. నెమ్మదిగా సంఖ్య పెంచాలి..

రివర్స్ క్రంచెస్

• పొట్ట దగ్గర కొవ్వు తగ్గించడంలో ఇది చాలా బాగా పనిచేస్తుంది. ఇది కూడా ట్విస్ట్ క్రంచ్ ఎక్సర్​ సైజ్ లాంటిదే. ఇందులో మీరు చేయాల్సింది కాళ్లను ఒకదాని తరువాత ఒకటి భుజాలతో సమానంగా వంచాలి.
• ఇది చేస్తున్నప్పుడు వీపు భాగం నిటారుగా ఉండాలి. వీపు బాగాన్ని వంచితే నొప్పి వస్తుంది. కొన్నిసార్లు వెన్ను దెబ్బ తినే ప్రమాదం కూడా ఉంది. అందుకని ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండాలి.

బై సైకిల్ ఎక్సర్సైజ్

• నేల మీద వెల్లకిలా పడుకుని చేతులను క్రంచెస్​ లో ఉంచినట్లు తల కింద పెట్టుకోవచ్చు. లేదా శరీరానికి రెండు వైపులా పెట్టొచ్చు. 
• రెండు కాళ్లను నేల మీద నుంచి పైకి లేపాలి..
•  కుడి మోకాలును ఛాతి దగ్గరకు తీసుకురావాలి. ఇలా చేసినప్పుడు ఎడ
• మ కాలు దూరంగా ఉండాలి.
•  తరువాత ఎడమ మోకాలును రాతి వరకు తెచ్చికుడి కాలును దూరంగా ఉంచాలి.
• ఇది అచ్చంగా ఏలా చేయాలంటే సైకిల్ పెడల్ తొక్కుతున్నట్లు అన్నమాట.
• ఇది పొట్ట మీద చాలా బాగా పనిచేస్తుంది. కొవ్వు  బాగా కరుగుతుంది.

సైడ్​ క్రంచ్

• ట్విస్ట్ చేసినట్టే చేయాలి దీన్ని తేడా ఏంటంటే కాళ్లను వ్యతిరేక దిశలో కాకుండా భుజాలు ఎటువైపు తిప్పితే అటువైపే వంచాలి. 
• సైడ్​ క్రంచెస్​ చేయడం వల్ల నడుముకి రెండు పక్కలా ఉన్న కండరాల మీద ప్రభావం పడుతుంది. ఇది చేసేటప్పుడు ఎలాగంటే అలా వేగంగా కాకుండా కాస్త నెమ్మదిగా చేయాలి. 
• నడుము ప్రాంతం చాలా సంక్లిష్టమైన ప్రాంతం.. త్వరగా గాయపడే ప్రమాదం ఉంది. అందుకని స్లో అండ్ స్టడీ ఇక్కడి సూత్రం

–వెలుగు,లైఫ్​–