ఈ రోజుల్లో పని కట్టుకుని వ్యాయామం చేయడం, జిమ్‌‌‌‌‌‌‌‌కి వెళ్లడం నచ్చట్లేదు చాలామందికి. అందుకే ఫిట్‌‌‌‌నెస్ ట్రాకర్స్, బ్యాండ్స్ ద్వారా యాక్టివిటీని కౌంట్ చేస్తున్నారు. రోజుకి ఎన్ని అడుగులు వేస్తున్నారో లెక్కేసుకుని మరీ నడుస్తున్నారు. అయితే ఈ అడుగుల లెక్కల్లో చాలామందికి చాలా డౌట్స్ ఉన్నాయి. అందుకే రోజుకి ఎవరెవరు ఎన్నెన్ని అడుగులు నడవాలి? నడక వేగం ఎంత ఉండాలి? ఇట్లాంటి విషయాలన్నీ ఇప్పుడు తెలుసుకుందాం.
రోజుకి ఎంతోకొంత శారీరక శ్రమ ఉంటేనే ఆరోగ్యం అని డాక్టర్లు గట్టిగా చెప్తుండడంతో రోజుకి ఎన్ని అడుగులు వేస్తున్నాం? అనే ప్రశ్న అందరిలో మొదలైంది. ఫిట్‌‌‌‌నెస్ యాప్స్ సాయంతో రోజుకి ఇన్ని అడుగులు అంటూ లెక్కేసుకుని వాకింగ్ చేస్తున్నారు. ఆరోగ్యంగా ఉండాలంటే.. రోజూ ఎంతోకొంత ఫిజికల్ యాక్టివిటీ అవసరం. అడుగులు వేయడం అనేది ఫిజికల్ యాక్టివిటీని సూచిస్తుంది. కాబట్టి అడుగులను బట్టి ఫిట్‌‌‌‌నెస్‌‌‌‌ను డిసైడ్ చేయొచ్చు. అదెలాగంటే..
సంఖ్యను బట్టి..
ఫిట్‌‌‌‌నెస్ ఇండికేటర్స్ ప్రకారం రోజుకి ఐదువేల కంటే తక్కువ అడుగులు నడిచేవాళ్లు అస్సలు యాక్టివ్‌‌‌‌గా లేనట్టు లెక్క. అంటే వాళ్లు శరీరాన్ని అస్సలు కష్టపెట్టట్లేదని అర్థం. అలా యాక్టివ్‌‌‌‌గా లేని వాళ్లకు ఆరోగ్య సమస్యలు వచ్చే అవకాశం ఎక్కువ. అలాగే ఆరు నుంచి ఏడు వేల అడుగుల మధ్య నడిచే వాళ్లు కొంత యాక్టివ్‌‌‌‌గా, ఏడు నుంచి తొమ్మిది వేల అడుగులు నడిచేవాళ్లు సరిపడా యాక్టివ్‌‌‌‌గా ఉన్నట్టు ఫిట్‌‌‌‌నెస్ ట్రైనర్లు చెప్తున్నారు. వీళ్లతో పాటు, పది నుంచి పన్నెండు వేల అడుగులు నడిచే వాళ్లు కూడా ఉన్నారు. వీళ్లంతా హైలీ యాక్టివ్‌‌‌‌గా ఉన్నట్టు లెక్క. వీళ్లలో మెటబాలిజం వేగంగా ఉంటుంది.
ఈ లెక్కలను బట్టి ఎన్ని అడుగులు నడిస్తే యాక్టివ్‌‌‌‌గా ఉన్నట్టో అర్థం చేసుకోవచ్చు. సాధారణంగా రోజుకి ఏడు నుంచి ఎనిమిది వేల అడుగులు నడిస్తే కొంతవరకూ ఫిట్‌‌‌‌గా ఉండొచ్చు. అదే రోజుకి పదివేల అడుగులు నడిస్తే సూపర్ ఫిట్ అన్న మాట. అందుకే ఎలాంటి శారీరక శ్రమ లేని వాళ్లు త్వరగా ఏదో ఒక యాక్టివిటీని మొదలుపెట్టడం మంచిది. అలాగే కొంత యాక్టివ్‌‌‌‌గా ఉన్నవాళ్లు ఇంకా ఫిట్‌‌‌‌గా ఉండాలంటే.. అడుగుల సంఖ్యను పెంచితే సరిపోతుంది. దానికోసం పెద్దగా కష్టపడాల్సిన పని లేదు. రోజుకి పది నిమిషాలు ఎక్కువసేపు నడిస్తే చాలు. పదినిమిషాల్లో వెయ్యి అడుగుల ఎక్స్‌‌‌‌ట్రా నడవొచ్చు.
ఒక్కొక్కరికి ఒక్కోలా
రోజుకి ఎన్ని అడుగులు నడవాలి అనేది ఒక్కొక్కరికీ ఒక్కోలా ఉంటుంది. ముఖ్యంగా పిల్లల్లో.. ఆరు నుంచి పద్నాలుగు ఏళ్ల వయసున్న ఆడపిల్లలైతే రోజుకి 12 వేల అడుగులు, మగపిల్లలైతే 15వేల అడుగులు నడిస్తే ఫిట్‌‌‌‌గా ఉంటారు. అలాగే లైఫ్‌‌‌‌స్టైల్, చేసే ఉద్యోగాన్ని బట్టి కూడా అడుగుల సంఖ్య మారుతూ ఉంటుంది. కొన్ని స్టడీల ప్రకారం వ్యవసాయం చేసే రైతులకు రోజుకి ఆటోమెటిక్‌‌‌‌గా పదమూడు వేల అడుగుల ఫిజికల్ యాక్టివిటీ ఉంటుంది. అలాగే వెయిటర్స్, నర్సులు, సేల్స్ ఉద్యోగులు, డెలివరీ బాయ్స్, ఫ్యాక్టరీల్లో పని చేసేవాళ్లకు రోజుకి పది నుంచి పన్నెండు వేల అడుగుల యాక్టివిటీ ఉంటుంది. హౌజ్ వైఫ్స్, టీచర్స్, కాల్ సెంటర్ ఉద్యోగులు, సాఫ్ట్ వేర్ ఇంజనీర్లు, కూర్చుని చేసే ఉద్యోగాల్లో ఉన్నవాళ్లకు కేవలం ఐదు నుంచి ఆరువేల అడుగుల యాక్టివిటీ మాత్రమే ఉంటోంది. వీళ్లలో.. ఫిజికల్ యాక్టివిటీ ఉండే ఉద్యోగాలు చేసేవాళ్లు తేలికపాటి వ్యాయామాలను చేస్తే సరిపోతుంది. ఏమాత్రం శారీరక శ్రమ లేని వాళ్లు కనీసం నడకతో అయినా యాక్టివిటీని మొదలుపెట్టాలి. దేశాల వారీగా చేసిన సర్వేల ప్రకారం మనదేశంలో యావరేజ్‌‌‌‌గా ఒక వ్యక్తి నాలుగు వేల అడుగులే నడుస్తుంటే.. అందరికంటే ఎక్కువగా హాంగ్‌‌‌‌కాంగ్‌‌‌‌లో రోజుకి ఏడువేల అడుగులు నడుస్తున్నారట.
టార్గెట్ పదివేలు
నడకను వ్యాయామంగా ఎంచుకున్న వాళ్లు రోజుకి పదివేల అడుగులు టార్గెట్‌‌‌‌గా పెట్టుకోవాలి. రోజుకి పదివేల అడుగులు నడవగలిగితే గంటసేపు వర్కవుట్స్ చేసినంత లాభం ఉంటుంది. పదివేల అడుగులు నడవడం ప్రాక్టీస్ చేస్తే.. శరీరం చురుకుగా తయారవుతుంది. మెటబాలిక్ రేటు వేగం పెరుగుతుంది. రోజంతా యాక్టివ్‌‌‌‌గా ఉండొచ్చు. మన లైఫ్‌‌‌‌స్టైల్‌‌‌‌ని బట్టి చూస్తే.. రోజులో ఐదువేల అడుగులు వేయడం కూడా కష్టంగానే ఉంటోంది. అందుకే ఇప్పటినుంచే నడక మొదలుపెట్టాలి. మొదట్లో రోజుకి ఐదువేల అడుగులు నడిస్తే చాలు. కాకపోతే.. నెమ్మదిగా కాకుండా వీలైనంత వేగంగా నడవాలి. వాకింగ్ టైంలోనే కాకుండా ఖాళీ దొరికినప్పుడల్లా నడుస్తుండాలి . ఫిట్‌‌‌‌నెస్ బ్యాండ్ లేదా ఫిట్‌‌‌‌నెస్ ట్రాకర్ యాప్స్ ద్వారా ఎన్ని అడుగులు నడుస్తున్నా లెక్కించొచ్చు. రోజుకి ఐదువేల అడుగులతో మొదలుపెట్టి పదివేలకు చేరుకునేలా టార్గెట్ పెట్టుకోవాలి. బయటికి బైక్స్, కార్లు ఉపయోగించే బదులు.. నడిచి వెళ్లడం మంచిదే, కూరగాయలు, సరుకుల కోసం నడిచి వెళ్లడం, ఖాళీ సమయాల్లో అటు ఇటు నడుస్తుండడం ద్వారా అడుగుల సంఖ్యను పెంచుకోవచ్చు. నడవడం కోసం రోజులో కావల్సినంత టైం ఉంటుంది. చేయాల్సిందల్లా బద్ధకం వదిలిపెట్టి శరీరానికి పనిచెప్పడమే.
ప్రాక్టీస్ ఇలా..
వాకింగ్ చేసేటప్పుడు పెద్దపెద్ద అడుగులు వేస్తుంటారు చాలామంది. ఇలా నడవడం వల్ల ఎక్కువ దూరం నడవొచ్చు అనుకుంటారు. కాని ఇలా నడవడం వల్ల పాదాలు, మోకాలి కింద భాగంపై ఒత్తిడి పడుతుంది. అందుకే నడక ఎప్పుడూ చిన్న చిన్న అడుగుల్లోనే ఉండాలి. రోజుకి అరకిలోమీటరు చొప్పున దూరాన్ని పెంచుతూ పోవాలి.
వాకింగ్‌‌‌‌కి వెళ్లే ముందు శరీరాన్ని సాగదీయాలి. ఇలా చేయడం వల్ల కండరాలు లూజు అవుతాయి. నెక్స్ట్ రోజు ఒళ్లు నొప్పులు లేకుండా వాకింగ్ చేయొచ్చు. అలాగే నడక పూర్తయిన తరువాత కూడా మరోసారి శరీరాన్ని సాగదీయాలి.
వాకింగ్ చేసేటప్పుడు బిగుసుకుపోయి ఉండకుండా.. భుజాలు, చేతులు కదుల్చుతూ నడవాలి. అప్పుడే శరీరం చురుకుగా తయారవుతుంది.
రెగ్యులర్ నడకతో పాటు శరీరానికి అప్పుడప్పుడు రెస్ట్ కూడా అవసరం. అందుకే వారానికి ఒకసారి వాకింగ్‌‌‌‌కి బ్రేక్ ఇవ్వాలి.
నడకతో పాటు ఆహారాన్ని కూడా గమనించుకోవాలి. రోజుకి 1200 నుంచి 1500 క్యాలరీలు తీసుకోవాలి. ఎక్కువ దూరం నడిచినప్పుడు ఆకలి బాగా వేస్తుంది. అలాగని మరీ ఎక్కువగా తినకుండా లైట్ ఫుడ్ తీసుకోవాలి.
వాకింగ్ ఎక్కడ పడితే అక్కడ చేయకుండా ఎలాంటి డిస్టర్బెన్స్ లేని ప్రశాంతమైన ప్లేస్‌‌‌‌ని ఎంచుకోవాలి. అప్పుడే శరీరంతో పాటు మనసు కూడా రిలాక్స్ అవుతుంది.
