కడుపు ఉబ్బరం .. ప్రతి వ్యక్తిలో ఉండే సాధారణ సమస్య. కడుపు ఉబ్బరంతో పొత్తికడుపులో బిగుతుగా అనిపించడం, పొట్ట ఉబ్బి బయటికి రావడంతో ఇబ్బందులు పడుతుంటాం..ఫైబర్ అధికంగా ఉండే పదార్థాలను తిన్నపుడు కడుపు ఉబ్బరం కామన్..అందుకే చాలా మంది ఫైబర్ రిచ్ ఫుడ్స్ ను తీసుకోవడం మానేస్తారు. అయితే కొన్ని రకాల ఫైబర్అధికంగా ఉన్న పదార్ధాలు పోషకాలను అందించడంతో పాటు కడుపు ఉబ్బరానికి చెక్ పెడతాయని మీకు తెలుసా.. ఈ 7 రకాల ఫైబర్ రిచ్ ఫుడ్స్ తో ఉబ్బరానికి తగ్గించుకోవచ్చంటున్నారు ఆరోగ్యనిపుణులు. అవేంటో చూద్దాం.
ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలతో కడుపు ఉబ్బరం అనేది ఒక సాధారణ సమస్య. అయితే ఎటువంటి ఇబ్బందులు లేని, కడుపు ఉబ్బరం లేని ఫైబర్ అందించే ఆహార పదార్థాలను సూచిస్తున్నారు ప్రముఖ NHS సర్జన్ డాక్టర్ కరణ్ రాజన్ . అరటిపండ్లు, బంగాళాదుంపలు, ఓట్స్, కివీస్, చిక్‌పీస్, రెడ్ బెల్ పెప్పర్స్ ,క్యారెట్లు కడుపు ఉబ్బరాన్ని తగ్గిస్తాయని, ఎటువంటి జీర్ణ సంబంధ సమస్యలు ఉండవని అంటున్నారు. ఈ ఆహార పదార్దాల్లో చాలా వరకు జీర్ణ సమస్యలను కలిగించే కార్బోహైడ్రేట్లు అయిన FODMAPలు తక్కువగా ఉంటాయి. ఈ ఆహారాలను చేర్చుకోవడం వల్ల జీర్ణ సౌకర్యాన్ని కాపాడుకుంటూ పోషకాల తీసుకోవడం పెరుగుతుందంటున్నారు.
అరటి..
ఒక మీడియం సైజు అరటిపండులో నాలుగు గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది.. ఇది రోజువారీ పోషక విలువను పెంచుతుంది. భోజనానికి ముందుకు స్నాక్స్ గా రోజుకు రెండు సార్లు అరటిపండును తింటే కడుపు ఉబ్బరం సమస్య తగ్గుతుందంటున్నాయి పరిశోధనలు.
బంగాళదుంప..
తొక్కతో సహా ఓ మీడియం సైజు బంగాళదుంపలో నాలుగు గ్రాముల ఫైబర్ఉంటుందని డాక్టర్లు చెబుతున్నారు. ఉడికించిన బంగాళదుంపలో గట్ బ్యాక్టీరియాను పోషించే పదార్థాలు ఉంటాయని, ఇవి తక్కువ మొత్తం FODMAP లను కలిగి ఉంటాయని.. తక్కువ మోతాదులో వీటిని తీసుకుంటే కడుపు సమస్యలు రావని 2024 లో ఫుడ్ కెమిస్ట్రీలో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయనంలో రుజువైంది.
ఓట్స్..
అరకప్పు రోల్డ్ ఓట్స్ లో ఐదు గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది. నీటిలో కరిగే ఫైబర్ ప్రీబయోటిక్ బీటాగ్లూకాన్ ఓట్స్ లో అధికంగా ఉంటుందని ఇది నీటిని గ్రహించడం ద్వారా పేగులో జెల్ ను ఏర్పరుస్తుందంటున్నారు డాక్టర్లు. జర్నల్ ఆఫ్ ఫంగీలో ప్రచురించిన ఓ అధ్యయనం ప్రకారం..ఓట్స్‌లోని బీటా-గ్లూకాన్ ప్రీబయోటిక్‌గా పనిచేస్తుంది, పేగు మైక్రోబయోటాను పెంచడం ద్వారా జీర్ణశయాంతర పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది.
కివి..
రెండు కివీలు మీ ఆహారాన్ని ఆరు గ్రాముల ఫైబర్‌తో నింపుతాయంటున్నారు డాక్టర్లు. ఈ పండు సహజంగా తక్కువ FODMAP కలిగి ఉంటుంది. 2020లో వైలీలో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం ..ఇది ఎటువంటి గ్యాస్ ఇబ్బందులు లేకుండా మల ఫ్రీక్వెన్సీని పెంచుతుందంటున్నారు.
క్యారెట్..
ఒక మీడియం క్యారెట్ లో మూడు గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది. కడుపు ఉబ్బరం లేని కూరగాయల్లో క్యారెట్ ఒకటని గ్యాస్ట్రోఎంటరాలజిస్ట్ లు చెబుతున్నారు.
రెడ్ బెల్ పెప్పర్..
రెడ్ బెల్ పెప్పర్..ఏదైనా సలాడ్ లపై గార్నీష్ చేస్తుంటాం.. అయితే ఇది దీనికోసమే కాదు.. ఇందులో రెండు గ్రాముల ఫైబర్ కూడా ఉంటుందని డాక్టర్లు చెబుతున్నారు.
మీ సలాడ్ మీద అలంకరించిన బెల్ పెప్పర్‌లో పావు వంతు మాత్రమే మీకు రెండు గ్రాముల ఫైబర్‌ను ఇస్తుందని వీడియోలోని డాక్టర్ చెప్పారు. డైజెస్టివ్ డిసీజెస్ అండ్ సైన్సెస్‌లో ప్రచురించబడిన ఓ అధ్యయనం ప్రకారం.. IBS రోగులలో ఎర్ర మిరియాల పొడిని దీర్ఘకాలికంగా తీసుకోవడం వల్ల కడుపు నొప్పి ,ఉబ్బరం తీవ్రతను తగ్గించడంలో రెడ్ బెల్ పెప్పర్ అధిక ప్రభావం చూపుతుందంటున్నారు.
UCSF హెల్త్ ప్రకారం..మనం రోజు తీసుకునే ఆహారంలో 25నుంచి 30 గ్రాముల ఫైబర్ ఉండాలని సూచిస్తున్నారు. కాబట్టి డాక్టర్లు సూచించిన ఈ రిచ్ ఫైబర్ ఫుడ్స్ కడుపు ఉబ్బరానికి చెక్ పెట్టే వనరులు కావచ్చు.
