షుగర్ వచ్చినవాళ్లు ఏం తినాలన్నా ఒకటికి రెండుసార్లు ఆలోచించాలి. ఒకవేళ తినకూడనిది తింటే షుగర్ విపరీతంగా పెరిగిపోతుంది. ముఖ్యంగా టైప్–2 డయాబెటిస్ ఉన్నవాళ్లు ఫుడ్ విషయంలో చాలా జాగ్రత్తగా ఉండాలి. ఎందుకంటే.. షుగర్ని కంట్రోల్ చేయడంలో ఫుడ్దే లీడ్ రోల్. షుగర్ ఉన్నవాళ్లు ఏం తింటున్నారనే దానిమీదే వాళ్ల హెల్త్ కండిషన్ ఆధారపడి ఉంటుంది. డయాబెటిస్ ఉన్నవాళ్ల పాంక్రియాస్‌ బలహీనపడుతుంది. దాంతో అవసరమైనంత ఇన్సులిన్ తయారు కాదు. ఇది చక్కెరని ఎనర్జీగా మారుస్తుంది.ఇన్సులిన్ తక్కువగా రిలీజ్ అవడం వల్ల డయాబెటిస్ ఉన్నవాళ్లు చక్కెర ఉండే ఫుడ్ తక్కువగా తీసుకోవాలని చెప్తారు.ముఖ్యంగా న్యూట్రిషనిస్ట్‌లు కొన్ని ధాన్యాలను తినాలని సూచిస్తున్నారు. అవేంటంటే..
బుల్గుర్ గోధుమ
బల్గుర్ గోధుమలు ఆరోగ్యానికి ఎంతో మేలు చేస్తాయి. వీటిలో పోషకాలు చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి. గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్ కూడా తక్కువ. గోధుమ గింజలను ఉడకబెట్టి, ఎండబెట్టి, గ్రైండ్ చేసి వీటిని తయారుచేస్తారు. ఒక కప్పు వండిన బుల్గుర్ గోధుమలో 151 కేలరీలు, 0.4 గ్రాముల కొవ్వు, 8.2 గ్రాముల డైటరీ ఫైబర్, 5.6 గ్రాముల ప్రొటీన్లు ఉంటాయి. ఫైబర్ కంటెంట్ ఎక్కువగా ఉండడంతో జీర్ణక్రియ మెరుగుపడుతుంది. బరువు తగ్గడంలో సాయం చేస్తుంది. క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో, హార్ట్ డిసీజ్లు రాకుండా ఆపడంలో ఉపయోగపడుతుంది. ఫైబర్ ఎక్కువగా ఉండడం వల్ల చిన్న పేగులు కొవ్వులు, చక్కెరలను తక్కువగా తీసుకుంటాయి. దాంతో రక్తంలో షుగర్ లెవల్స్ తగ్గుతాయి. బుల్గుర్ తినడం వల్ల టైప్ –2 డైయాబెటిస్ కంట్రోల్లోకి వస్తుందని కొన్ని స్టడీలు చెప్తున్నాయి.
బ్రౌన్ రైస్
ఎక్కువగా వైట్ రైస్ తినడం వల్ల షుగర్ వచ్చే ప్రమాదం ఉందని ఆర్కైవ్స్ ఆఫ్ ఇంటర్నల్ మెడిసిన్‌ స్టడీలో తేలింది. అందుకే వారంలో రెండుసార్లు అయినా.. బ్రౌన్ రైస్ తినడం వల్ల ఆ రిస్క్ కాస్త తగ్గుతుంది. అంతేకాదు.. రోజువారీగా తీసుకునే వైట్రైస్ను మూడింట ఒక వంతు బ్రౌన్ రైస్‌తో భర్తీ చేయగలిగితే టైప్ –2 డయాబెటిస్ రిస్క్ 16 శాతం తగ్గుతుంది. రిఫైనింగ్ ప్రాసెస్ జరగని వైట్ రైస్నే బ్రౌన్ రైస్ అంటారు. వైట్ రైస్ కంటే బ్రౌన్ రైస్ తినడం వల్ల వచ్చే ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు చాలా ఎక్కువ. అందుకే కొన్నేండ్ల నుంచి చాలామంది వైట్ రైస్ నుంచి బ్రౌన్ రైస్కు మారుతున్నారు. బ్రౌన్ రైస్‌లో పోషకాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి. మెగ్నీషియం, విటమిన్ బి6, ఐరన్, క్యాల్షియం, ప్రొటీన్లు, పొటాషియం ఎక్కువ. పాలిష్ చేసిన రైస్ గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్తో పోలిస్తే.. బ్రౌన్ రైస్ గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్ తక్కువ. అందుకే తిన్న వెంటనే షుగర్ స్థాయిలు పెర‌గ‌వు.
ఓట్స్
ఓట్స్లో ఫైబర్ చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది. ముఖ్యంగా వయసు పైబడిన వాళ్లకు ఇది బెస్ట్ ఛాయిస్. ఇందులో పిండి పదార్థాలు చాలా తక్కువగా ఉంటాయి. ఫైబర్, పోషకాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి. బాడీలో షుగర్ లెవల్స్ని కంట్రోల్ చేయడం ఈజీ. అందుకే షుగర్ ఉన్నవాళ్లు వీటిని తినేందుకు ఇష్టపడుతుంటారు. ఇవి బరువు తగ్గేందుకు కూడా సాయపడతాయి. డయాబెటిస్ ఉన్నవాళ్లకు ఓట్స్ బెస్ట్ బ్రేక్ఫాస్ట్. ఉదయం వీటిని తింటే రక్తంలో గ్లూకోజ్ లెవల్స్ని అదుపులో ఉంచుతాయి. ఇందులో కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్స్ పుష్కలంగా ఉన్నాయి. ఇవి నెమ్మదిగా జీర్ణమవుతాయి. నిరంతర శక్తిని విడుదల చేయడం వల్ల రోజంతా యాక్టివ్గా ఉంటారు. మధ్యాహ్నం ఆకలి తగ్గుతుంది. తక్కువ కేలరీలు, అధిక ఫైబర్ ఉండడం వల్ల బరువు కూడా తగ్గుతారు. డైటరీ ఫైబర్, బీటా గ్లూకాన్ జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తాయి. వీటిలో మాంగనీస్, ఫాస్పరస్, మెగ్నీషియం, విటమిన్ బి1 తో పాటు ఖనిజాలు, యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి.
బక్వీట్
బక్వీట్తో చేసిన ఫుడ్ వల్ల బ్లడ్లో షుగర్ లెవల్స్ తగ్గాయని కొన్ని పరిశోధనల్లో తేలింది. బక్వీట్ పొడిని గోధుమ పిండి బదులుగా వాడుకోవచ్చు. గోధుమలతో పోలిస్తే.. ఇవి చాలా ఆరోగ్యకరమైనవి. బక్వీట్ పిండిని పండ్ల విత్తనాల నుంచి తయారుచేస్తారు. గ్లూటెన్ ఉండదు. విటమిన్స్, మెగ్నీషియం, జింక్, ప్రొటీన్లు, ఫైబర్, విటమిన్–ఇ, ఫాస్పరస్, పొటాషియం, సిలీనియం, ఫోలైట్, చోలిన్, విటమిన్–కె పుష్కలంగా ఉన్నాయి. బక్వీట్తో రుచికరమైన వంటలు చేసుకోవచ్చు. డైటరీ ఫైబర్ ఉండడం వల్ల రక్తంలో గ్లూకోజ్ లెవల్స్ని నియంత్రించడంలో సాయపడుతుంది.
కిన్వా
కిన్వాను ‘మదర్‌ ఆఫ్ ఆల్‌ గ్రెయిన్స్‌’ అని కూడా పిలుస్తారు. ఒక కప్పు కిన్వాలో 222 క్యాలరీల శక్తి ఉంటుంది. ప్రొటీన్లు, అన్‌-శ్యాచురేటెడ్‌ ఫ్యాట్స్, క్యా్‌ల్షియం, మాంగనీస్, పొటాషియం, ఫాస్ఫరస్‌, కాపర్‌, జింక్, విటమిన్ బి6, ఐరన్, ఫైబర్, కాల్షియం లాంటివి ఉంటాయి. ఇందులో యాంటీ ఆక్సిడెంట్స్ కూడా ఉంటాయి. ఇవి యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీగా పనిచేస్తాయి. ఇది హై ప్రొటీన్ ఫుడ్. దీంతో వండిన అన్నం తింటే రక్తంలో చక్కెర లెవల్స్ కంట్రోల్లో ఉంటాయి. డయాబెటిస్ పేషెంట్లకు ఇది బెస్ట్ ఫుడ్. కిన్వాలో గ్లూటెన్ ఉండదు. గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్ చాలా తక్కువ. ఆలస్యంగా జీర్ణమవుతూ.. రక్తంలో గ్లూకోజ్ నెమ్మదిగా కలిసేలా చేస్తుంది. వీటిని అన్నంలాగే వండుకుని కూరలతో కలిపి తినొచ్చు.
బార్లీ
పొట్టుతో కూడిన బార్లీని తృణధాన్యంగా పరిగణిస్తారు. ప్రాసెసింగ్ టైంలో బార్లీ గింజల మీద ఉండే గట్టి పొరను తీసేస్తారు. దాంతో పాటే ఫైబర్ కూడా పోతుంది. అందుకే ప్రాసెస్ చేయని బార్లీ వాడాలి. ఇది కొన్ని రకాల దీర్ఘకాలిక వ్యాధులను తగ్గిస్తుంది. ఒక స్టడీలో బార్లీ ఎక్కువగా తినే వాళ్లలో క్యాన్సర్, షుగర్ వచ్చే రిస్క్ తక్కువగా ఉంటుందని తేలింది. ఇందులో ఫైబర్ కంటెంట్ ఎక్కువగా ఉంటుంది. బార్లీ నీటిని తాగ‌డం వల్ల శ‌రీరంలోని వేడి తగ్గుతుంది. ఈ నీళ్లతో క్యాల్షియం, ఇనుము, మాంగనీసు, మెగ్నీషియం, జింక్‌తో పాటు విటమిన్లు, యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు శరీరానికి అందుతాయి. ముఖ్యంగా షుగర్ పేషెంట్స్‌కు బార్లీ చాలా మేలు చేస్తుంది. రక్తంలోని చక్కెర లెవల్స్ని అదుపులో ఉంచుతుంది.
ఎర్ర బియ్యం
ఈ మధ్య బియ్యంలో చాలా రకాలను పండిస్తున్నారు. షుగర్ ఉన్నవాళ్లలో కొందరు రైస్ తినకుండా ఉండలేరు. అలాంటివాళ్లకు ఎర్ర బియ్యం బెస్ట్ ఛాయిస్. వీటిలో ఫైబర్ ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఈ బియ్యంతో వండిన అన్నం తినడం వల్ల షుగర్ కంట్రోల్కి వస్తోందని తింటున్న వాళ్లలో చాలామంది చెప్తున్నారు. జీర్ణశక్తి కూడా పెరుగుతుంది.
రాగి
ఇండియాలో ముఖ్యంగా తెలుగు రాష్ట్రాల్లో ఎక్కువగా రాగులను తింటుంటారు. వీటితో కూడా డయాబెటిస్ అదుపులో ఉంటుందని ఎక్స్పర్ట్స్ అంటున్నారు. గోధుమపిండికి బదులు రాగిపిండిని వాడితే షుగర్ లెవల్స్ కంట్రోల్లో ఉంటాయి. ఊబకాయం, హై బీపీ కూడా తగ్గుతాయి. డయాబెటిస్ ఉన్నవాళ్ల రక్తంలో చక్కెర లెవల్స్ని కంట్రోల్ ఉంచుతుంది. రాగి పిండిలో అనేక రకాల పోషకాలు ఉంటాయి. ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటుంది. నెమ్మదిగా జీర్ణం అవుతుంది. కాబట్టి బ్లడ్లో గ్లూకోజ్ నెమ్మదిగా పెరుగుతుంది. రాగులు తిన్న తర్వాత ఎక్కువసేపు ఆకలేయదు. రాగుల్లో ప్రొటీన్, క్యాల్షియం, విటమిన్–డి, ఐరన్ సమృద్ధిగా ఉంటాయి. రాగి పిండితో రోటీ, శ్నాక్స్, దోసెల్లాంటివి తయారుచేసుకుని తినొచ్చు.
జొన్నలు
తెలుగు రాష్ట్రాల్లో షుగర్ ఉన్నవాళ్లు చాలామంది ఒకపూట జొన్న రొట్టెలు తింటుంటారు. ఒకప్పుడు మన దేశంలో అందరూ జొన్నలు తినేవాళ్లు. ఇప్పుడు జొన్నలతో రొట్టెలు, జావ, కేకులు, కుక్కీలు.. ఇలా రకరకాలుగా చేసుకుని తింటున్నారు. జొన్నల్లో ప్రొటీన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు, డైటరీ ఫైబర్, క్యాల్షియం, ఐరన్, ఫాస్పరస్, పొటాషియం పుష్కలంగా ఉంటాయి. జొన్నల్లో థయమిన్, నియాసిన్, ఫోలేట్, రైబోఫ్లేవిన్‌ వంటివి కూడా ఉంటాయి. ఇవి ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తాయి. జొన్నల్లో ఫైబర్ ఎక్కువగా ఉంటుంది. అందువల్ల జీర్ణక్రియ మెరుగుపడుతుంది. జొన్నల్లో గ్లూటెన్ ఉండదు. నెమ్మదిగా జీర్ణం అవుతాయి. దీంతో రక్తంలోకి గ్లూకోజ్ నెమ్మదిగా వెళ్తుంది. బ్లడ్ షుగర్ లెవల్స్ కంట్రోల్లో ఉంటాయి.
తెలంగాణ బియ్యం
షుగర్ రావడనాకి ముఖ్య కారణాల్లో రైస్ ఎక్కువగా తినడం కూడా ఒకటని డాక్టర్లు చెప్తుంటారు. కానీ.. అందరికీ అందుబాటులో ఉండి, అలవాటైన ఫుడ్ రైస్. అందుకే జనాలు రైస్ను వదులుకోలేకపోతున్నారు. అందుకే రైస్ తిన్నా షుగర్ రాకుండా ఉండాలనే ఉద్దేశంతో ఒక కొత్త రకం వరి వంగడాన్ని డెవలప్ చేశారు సైంటిస్ట్‌లు. అదే ‘తెలంగాణ సోనా బియ్యం’. ఈ బియ్యంతో వండిన అన్నం తింటే షుగర్ లెవల్స్ కాస్త అదుపులో ఉంటాయి. డయాబెటిస్ పేషెంట్లలో కూడా కొందరు వీటిని తినొచ్చు. ఈ బియ్యంలో తక్కువ గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్(జీఐ) ఉంటుంది. ప్రొఫెసర్‌ జయశంకర్‌ తెలంగాణ వ్యవసాయ యూనివర్సిటీలో ఈ వంగడాన్ని డెవలప్ చేశారు. సాధారణ రకం బియ్యంలో ఈ జీఐ73శాతం వరకు ఉంటుంది. అదే తెలంగాణ సోనాలో మాత్రం 51 శాతమే ఉంటుంది. అన్నం తినడం మానలేకపోతున్నాం అనుకునేవాళ్లు ఈ బియ్యం తినేయొచ్చు.
