యోగాసనాలు, ప్రాణాయామం – రెండింటిని కలిపి చేసేవే సూర్యనమస్కారాలు. సూక్ష్మ వ్యాయామం – యోగసనాలకు మధ్యలో సూర్య నమస్కారాలు చేయాలి. సూర్యనమస్కారాల వలన శరీరంలోని అవయవాలన్నీ బాగా వంగుతాయి. అందువలన నిత్యజీవితంలో, నడకలో, కూర్చోవడంలో, పడుకోవడంలో, శరీరం ఉండాల్సిన స్థితిలో సహజత్వం వస్తుంది. సాధారణంగా సూర్యోదయ, సూర్యాస్తమయ సమయాలలో సూర్యాభిముఖంగా నిలబడి సూర్యనమస్కారాలు చేయాలి.
సూర్యనమస్కారాలు కింది మంత్ర ఉచ్చారణతో ప్రారంభించాలి.
ధ్యేయః సదా సవితృ మండల మధ్యవర్తి
నారాయణః సరసిజా సన సన్నివిష్టః |
కేయూరవాన్ మకర కుండలవాన్ కిరీటీ
హారీ హిరణ్మయ వపుర్ధృత శంఖ చక్రః ||
ఈ సూర్యనమస్కారాలు 12 భంగిమలలో ఉంటాయి. మంత్రం చెప్పి సూర్య నమస్కారం చేయాలి.
1. ఓం మిత్రాయ నమః
2. ఓం రవయే నమః
3. ఓం సూర్యాయ నమః
4. ఓం భానవే నమః
5. ఓం ఖగాయ నమః
6. ఓం పూష్ణే నమః
7. ఓం హిరణ్య గర్భాయ నమః
8. ఓం మరీచయే నమః
9. ఓం ఆదిత్యాయ నమః
10. ఓం సవిత్రే నమః
11. ఓం అర్కాయ నమః
12. ఓం భాస్కరాయ నమః
13. ఓం శ్రీ సవితృ సూర్య నారాయణాయ నమః
సూర్యనమస్కార స్థితి: నిటారుగా నిలబడి, కాళ్ళు, పాదాలు దగ్గరగా చేర్చాలి. అర చేతులను నమస్కార స్థితిలో ఛాతీపై ఉంచాలి. శరీరం యొక్క భారం రెండు కాళ్ళపై సమానంగా ఉండాలి.
1. ప్రార్థన ఆసనము: యోగా మెట్ కి చివరన నిలబడి, పాదాలు రెండు దగ్గరగా ఉంచి మీ బరువును రెండు పాదాల మీద సమానంగా ఉంచండి.ఛాతీని ముందుకు చాచి భుజాలను విశ్రాంతిగా ఉంచండి. శ్వాస తీసుకుంటూ రెండు చేతులను ప్రక్కలనుండి ఎత్తి, శ్వాస వదులుతూ రెండు చేతులను కలుపుతూ నమస్కారముద్రలో ఛాతి ముందుకు తీసుకురండి
2. హస్త ఉత్తానాసనము (చేతులు పైకి ఎత్తే ముద్ర): శ్వాస తీసుకుంటూ రెండు చేతులను పైకి ఎత్తి వెనుకకు తీసుకురండి. భుజాలను చెవులకు దగ్గరగా తీసుకురండి. ఈ ఆసనంలో నీ మడమలనుండి చేతి వేళ్ళవరకు మొత్తం శరీరాన్ని సాగతీయాలి.
3. హస్తపాదాసనము (చేతి నుండి పాదాలవరకు): శ్వాస వదిలి, వెన్నుపూసనునిటారుగా ఉంచి నడుము నుండి ముందుకు వంగాలి. శ్వాసను పూర్తిగా వదిలేసి మీ చేతులను పాదాల ప్రక్కకు భూమి మీదకు తీసుకురండి.అవసరమైతే మోకాళ్లను వంచచ్చు మీ చేతులను క్రిందకు తీసుకు రావడానికి. .. చిన్నపాటి ప్రయత్నముతో మోకాళ్ళను నిటారుగా చేయండి.ఈ ఆసనం పూర్తయ్యేవరకు చేతులను ఒక్కచోటే కదపకుండా ఉంచడం మంచిది.
4. అశ్వసంచలనాసనము : శ్వాస తీసుకుంటూ కుడి కాలుని వెనకకు తోయండి. ఎంతవరకు సాగాతీయగలిగితే అంతవరకు కుడి మోకాలు భూమికి దగ్గరగా ఉంచి పైకి చూడండి. ఈ ఆసనమము వేసేటప్పడు ఎడమ పాదము సరిగ్గా రెండు అరచేతులకు మధ్యలో ఉండాలి.
5 దండాసనము (కర్ర లాగ): శ్వాస తీసుకుంటూ ఎడమ కాలుని కూడా వెనుకకు చాచి మొత్తం శరీరాన్ని భూమికి సమాంతరంగా ఒక లైనులా ఉంచండి.
6 అష్టాంగాసనము( 8 శరీర భాగాలను తగిలించి నమస్కారం): నెమ్మదిగా మోకాళ్ళను భూమి మీదకు తీసుకువచ్చి శ్వాసను వదలండి. మీ పిరుదులను కొంచెము వెనుకకు త్రోసి, ముందుకు వచ్చి, మీ చాతిని, గడ్డాన్ని భూమి మీద ఉంచండి. తుంటే భాగాన్ని కొంచెము పైకి లేపండి.(రెండు చేతులు, రెండు పాదాలు, రెండు మోకాళ్ళు, ఛాతి, మరియు గడ్డము. ఈ ఎనిమిది శరీర భాగాలు భూమిని తాకుతాయి)
7 భుజంగాసనము (త్రాచుపాము): ముందుకు సాగి చాతిని పైకి లేపి, త్రాచుపాము ఆకారంలోకి తీసుకురండి. ఈ ఆకారంలో మీ మోచేతులను వంచచ్చు. భుజాలు మాత్రము చెవులకు దూరంగా ఉంచాలి, పైకి చూడాలి. ఈ ఆసనాన్ని శ్వాస తీసుకుంటూ కొద్దిపాటి ప్రయత్నముతో... శ్వాస వదులుతూ కొద్దిపాటి ప్రయత్నముతో నాభి భాగాన్ని నేలకు తగిలించాలి. కాలివేళ్ళు భూమి మీదకు వంగి ఉండాలి. అయితే ఇక్కడ ఎంత మీ శరీరం సహకరిస్తుందో అంతే సాగదీయాలి, బలవంతంగా చేయకూడదు.
8 పర్వతాసనము: శ్వాసను వదులుతూ పిరుదులను, తుంటి ఎముకలను పైకి లేపాలి . మడమలను భూమిమీద ఉంచి కొద్దిపాటి ప్రయత్నముతో తుంటి యముకను పైకి లేపాలి. అప్పుడు ఈ ఆసనంలో లోతుగా వెళ్ళగలుగుతాము.
9 అశ్వసంచలనాసనము: శ్వాస తీసుకుంటూ కుడి పాదాన్ని రెండు చేతుల మద్యలోకి తీసుకురావాలి. ఎడమ మోకాలు నేల మీద ఉంచి, తుంటి భాగాన్ని కిందకు నొక్కుతూ పైకి చూడాలి. కుడి పాదము సరిగ్గా రెండు చేతులకు మధ్యలో ఉంచాలి. ఈ ఆసనంలో పిరుదులని నేలకు తగిలేలా ఉంచాలి.
10 హస్తపాదాసనము (చేతి నుండి పాదాలవరకు): శ్వాస వదులుతూ ఎడమ పాదాన్ని ముందుకు తేవాలి. అరచేతులు భూమి మీదే ఉంచాలి. అవసరమైతే మోకాళ్ళు వంచచ్చు. నెమ్మదిగా మోకాళ్ళను నిటారుగా చేసి, ముక్కుతో మోకాళ్లను ముట్టుకోండి. శ్వాస తీసుకుంటూనే ఉండాలి.
11 హస్త ఉత్తానాసనము (చేతులను పైకి లేపడం): శ్వాస తీసుకుంటూ ఉన్నప్పుడు వెన్నుపూసను నిటారుగా చేసి, చేతులు పైకి లేపి కొంచెం వెనుకకు వంగి తుంటి భాగాన్ని కొద్దిగా బయటకు తోయాలి. ఈ ఆసనంలో గమనించవలసిన విషయమేమిటంటే భుజాల క్రింద భాగము చెవులకు వెనకాలే ఉంచాలి. ఎందుకంటే చేతులను వెనుకకు వంచడం కన్నా పైకి లాగడం ముఖ్యము.
12 తాడాసనము: శ్వాస వదులుతూ మొట్టమొదలు శరీరాన్ని నిటారుగా తీసుకురండి. అప్పుడు చేతులు క్రిందకు తీసుకురండి. ఈ విధంగా విశ్రాంతి తీసుకుంటూ శరీరములో కలిగే స్పందనలను గమనించాలి.
ఇలా 12 సూర్యనమస్కారాలు పూర్తయిన తరువాత ఈ కింది మంత్రం చెప్పి ముగించాలి.
ఆదిత్యస్య నమస్కారాన్ యే కుర్వన్తి దినే దినే |
జన్మాన్తరసహస్రేషు దారిద్రయందోష నాశతే|
అకాల మృత్యు హరణం సర్వ వ్యాధి వినాశనమ్|
సూర్యపాదోదకం తీర్థం జఠరే ధారమామ్యహమ్||
లాభాలు : 20 సంవత్సరాల వయస్సు లోపు యువకులు సూర్యనమస్కారాలు చేస్తే బాగా ఎత్తు పెరుగుతారు. శారీరం వికసించి, సౌష్ఠవం పెరుగుతుంది. ఛాతీ వికసిస్తుంది. నడుము సన్నబడుతుంది. జీర్ణవ్యవస్థ సక్రమంగా పనిచేస్తుంది. మలబద్ధకం పోతుంది. కాళ్ళు, చేతులు ధృడమవుతాయి. ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యం పెరుగుతుంది. సైనస్, జలుబు, దగ్గు తగ్గిపోతాయి. ఆయుష్సు, తేజస్సు, జ్ఞాపకశక్తి, తెలివితేటలు పెరుగుతాయి.
సూచన : హై.బి.పి., నడుము నొప్పి, మెడనొప్పి, మోకాళ్ళ నొప్పులు, హెర్నియా ఉన్న వాళ్ళు సూర్యనమస్కారాలు చేయరాదు.
