వెయిట్ ట్రైనింగ్ అనగానే 'మగాళ్లలా కండలు వస్తాయి' అనుకుంటారు మహిళలు. అయితే, ఆడవాళ్ల శరీర నిర్మాణం పురుషులకు భిన్నంగా ఉంటుంది. పైగా బరువులతో వ్యాయామం చేస్తే ఎముకలు బలపడతాయి. మరీ ముఖ్యంగా మెనోపాజ్ కు చేరుకున్న మహిళలు ఎముకలను గుల్లపరిచే 'ఆస్టియో పారోసిస్' కు గురికాకుండా ఉండాలంటే వెయిట్ ట్రైనింగ్ చేయటం తప్పనిసరి.
ఇలా చేయాలి
౦ కిలో బరువుతో మొదలుపెట్టి రెండున్నర నుంచి ఐదు కిలోల బరువుతో వ్యాయామాలు చేయాలి.
౦ కాళ్లను దూరంగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడాలి. రెండు చేతులతో బరువును లేపి మోకాళ్ల మీద వంగి, తిరిగి పైకి లేవాలి. ఈ వ్యాయామం వల్ల చేతులు, ఛాతీ, తొడల్లోని కండరాలు బలపడటంతో పాటు ఎముకలూ దృఢపడతాయి.
* వెయిట్స్ తో వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు నిటారుగా నిలబడాలి. వెన్ను నిటారుగా, ఛాతీ పైకి, పొట్ట లోపలికి ఉండాలి.
* వెయిట్స్ వ్యాయామం చేస్తే కండలు "పెరుగు తాయని, కీళ్ల నొప్పులు వస్తాయని చాలామంది అనుకుంటారు. కానీ, శరీరం ఈమంలో వెయిట్ ట్రైనింగ్ కచ్చితంగా ఉండాలని ఫిట్ నెస్ నిపుణులు చెబుతున్నమాట. గంటల తరబడి ట్రెడ్మిల్, సైక్లింగ్ చేసినా.. వెయిట్ లిఫ్టింగ్ లేకపోతే పూర్తి ఫిట్ నెస్ రాదు.
ఎక్కువ క్యాలరీల ఖర్చు
కండరాల మాస్ తగ్గుతున్నపుడు శరీరంలో క్యాలరీలు బాగా ఖర్చు అవుతాయి. లీన్ మజిల్ మాస్ ఉంటే కండరాల కాంట్రాక్షన్స్ ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఆ కదలికల వల్ల ఎక్కువ క్యాలరీలు ఖర్చు అవుతాయి. రోజులో కళ్లు ఆర్పే సింపుల్ ఎక్సర్ సైజ్ నుంచి స్క్వాట్ వరకూ చేస్తుంటారు. కూర్చున్నప్పటి కంటే నిలబడి ఉన్నపుడు ఎక్కువ క్యాలరీలు ఖర్చు అవుతాయి.
అదేవిధంగా నిలుచుని ఉన్నప్పటి కంటే నడిచినప్పుడు... నడిచినప్పుడు కంటే పరుగెత్తినప్పుడు ఎక్కువ క్యాలరీలు కరిగిపోతాయి. అంటే క్యాలరీలను ఖర్చు చేసే క్రమం కండరాల కదలికలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. వెయిట్ లిఫ్టింగ్ ద్వారా లీన్ మజిల్ మాస్ సంపాదించుకోగలిగితే కండరాల కాంట్రాక్షన్స్ బాగా జరుగుతుంది.
క్యాలరీలు కరిగించడానికి..
క్యాలరీలు కరిగించడానికి వీలైన ఎక్సర్ సైజుల్లో వెయిట్ లిఫ్టింగ్ మొదట ఉంటుంది. ఇది రెండు రకాలుగా క్యాలరీలను కరిగిస్తుంది. వెయిట్ ట్రైనింగ్ చేస్తున్నప్పుడే కాకుండా. చేసిన తర్వాత కూడా దాని ప్రభావం శరీరం పై ఉంటుంది. హెవీ వెయిట్ ట్రైనింగ్ చేసేటప్పుడు ఎక్కువ ఆక్సిజన్ పీల్చుకుంటారు. ఆ తర్వాత కూడా ఇదే అలవాటు కొనసాగుతుంది. దీన్నే 'పోస్ట్ ఎక్సర్ సైజ్ ఆక్సిజన్ కన్జంప్టన్' అంటారు.
చక్కని శరీరాకృతి
వెయిట్ ట్రైనింగ్ వల్ల కండర కణజాలం, కొవ్వు కరుగుతాయి కాబట్టి అధిక బరువు తగ్గి చక్కని శరీరాకృతి వస్తుంది. కొన్ని రకాల వ్యాయామాల వల్ల కొవ్వుతో పాటు కండరాలు కూడా కరుగుతాయి, కానీ, వెయిట్ ట్రైనింగ్ వల్ల ఈ ప్రమాదం ఉండదు. కేవలం కొవ్వు, కండర కణజాలం మాత్రమే కరుగుతాయి. క్రమం తప్పక వెయిట్ ట్రైనింగ్ చేసేవాళ్లలో గుండె సంబంధ సమస్యలకు దారితీసే హైట్రైగ్లిజరైడ్స్. బ్లడ్ ప్రెషర్, గ్లూకోజ్ లెవెల్స్ అదుపులో ఉంటాయని పరిశోధనల్లో వెల్లడైంది. ఇందుకు కారణం వెయిట్ ట్రైనింగ్ చేస్తున్నప్పుడు గుండెకు ఆక్సిజన్ సరఫరా ఎక్కువగా జరగడం.
ఎముకలు దృఢంగా..
వయసు పెరిగేకొద్దీ ఎముకలు, కండరాల బలం తగ్గుతుంది. మెనోపాజ్ కు చేరుకున్న మహిళల్లో ఈ సమస్య ఎక్కువ. ఆ దశలో వాళ్ల శరీరంలో ఈస్ట్రోజెన్ హార్మోన్ ఉత్పత్తి జరగదు. కాబట్టి ఎముకలను గుల్లబార్చే ఆస్టియోపొరోసిస్ సమస్య వస్తుంది. బరువులతో చేసే రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్.. బోన్ మాస్ తగ్గకుండా కాపాడి ఆస్టియోపోరోసిస్ రిస్క్ ను తగ్గిస్తుంది.
ఒక సంవత్సరం పాటు రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ తీసుకున్న మహిళల్లో ప్రైసల్ బోన్ మాన్ పెరిగినట్టు పరిశోధనల్లో వెల్లడైంది. కాబట్టి, మహిళలు ఎంత తక్కువ వయసులో వెయిట్ ట్రైనింగ్ మొదలుపెడితే భవిష్యత్లో వాళ్ల ఎముకలు అంత ఎక్కువ దృఢంగా ఉంటాయి.
